Carnes procesadas bajo la lupa: ¿cuánto podemos consumir y qué efectos tienen realmente en el cuerpo?

Durante años, el jamón, las salchichas y los embutidos han sido parte habitual del desayuno, la lonchera escolar y los sándwiches rápidos. Sin embargo, detrás de su practicidad existe una advertencia respaldada por estudios científicos, ya que el consumo frecuente de carnes procesadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades, especialmente el cáncer colorrectal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica sobre la carcinogenicidad (potencial de causar cáncer) y los impactos de estos alimentos en la salud. Pero ¿qué significa realmente ese riesgo?, ¿cuánto es demasiado?, ¿hay que eliminarlas por completo? Diversos estudios científicos ofrecen algunas respuestas.

¿Por qué las carnes procesadas preocupan en la salud?

En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC), organismo especializado de la OMS, clasificó el consumo de carnes procesadas como carcinógeno para los humanos (Grupo 1). En esta categoría también figuran el tabaco o el asbesto, no porque tengan el mismo nivel de peligro, sino porque existe evidencia científica suficiente de que pueden causar cáncer.

Las carnes procesadas son aquellas que han sido modificadas mediante curado, salazón, ahumado o la adición de conservantes químicos para prolongar su duración o potenciar su sabor. Ahí entran productos muy comunes: jamón, hot dogs, tocino, salchichas, chorizos, mortadela y fiambres industriales.

“El consumo de carnes procesadas está asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, con evidencia suficiente en humanos”, concluye la IARC.

La magnitud del riesgo depende de la cantidad. Según el propio análisis del IARC, cada 50 gramos diarios de carne procesada (aproximadamente una salchicha o dos lonjas de jamón) se asocian con un aumento aproximado del 18 % en el riesgo de cáncer colorrectal a lo largo de la vida.

No significa que quien coma jamón hoy desarrollará cáncer mañana. Significa que el riesgo se acumula con el tiempo y con la frecuencia de consumo.

¿Cómo actúan en el cuerpo los compuestos dañinos de las carnes procesadas?

El peligro no reside simplemente en la carne como alimento, sino en los compuestos que se generan durante el procesamiento. Para conservar y dar sabor, se utilizan métodos como el curado, el ahumado, la salazón y la adición de conservantes como nitritos y nitratos. Estos tratamientos pueden producir sustancias químicas con potencial carcinogénico, como nitroso-compuestos y amino-heterocíclicos, que pueden dañar el ADN y favorecer procesos tumorales, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

La institución también señala que estos compuestos pueden provocar inflamación crónica y otros cambios biológicos que, a lo largo de años, aumentan la probabilidad de que se desarrolle cáncer colorrectal. El consumo frecuente de carnes procesadas se asocia de forma consistente con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y con peores resultados cardiovasculares

Por otra parte, aunque la carne roja no procesada fue clasificada por el IARC como “probablemente carcinógena” (Grupo 2A), la evidencia más consistente apunta a que el procesamiento en sí es un factor clave en el riesgo registrado para las carnes procesadas.

Y no solo se trata de cáncer. Algunos estudios han encontrado asociaciones entre alto consumo de carnes procesadas y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad general. Aunque estas asociaciones no prueban causalidad directa en todos los casos, el patrón se repite lo suficiente como para generar consenso en salud pública.

Entonces, ¿cuánta carne procesada es recomendable consumir?

Aquí aparece uno de los puntos más importantes: no existe una cantidad considerada “segura” de carne procesada, según organizaciones especializadas en prevención del cáncer.

El World Cancer Research Fund (WCRF) y el American Institute for Cancer Research (AICR) recomiendan evitar el consumo de carnes procesadas o consumirlas solo de forma ocasional”. Esto implica que:

• Comer embutidos todos los días no es aconsejable.
• Consumirlos ocasionalmente (una reunión, un desayuno puntual) no representa un problema grave por sí solo.
• El riesgo aparece cuando se vuelven parte rutinaria de la dieta.

El mensaje de fondo no es prohibición, sino frecuencia y hábito. La ciencia no apunta al consumo ocasional, sino a ingerirlo durante años como dieta habitual.

Recomendaciones para reducir el riesgo

Más allá de las advertencias, la evidencia científica también señala qué cambios sí pueden marcar una diferencia real en la salud. Diversos estudios coinciden en que los patrones alimentarios con mayor efecto protector frente al cáncer y otras enfermedades crónicas son aquellos que priorizan el consumo habitual de verduras y frutas frescas, legumbres como lentejas, garbanzos o frejoles, granos integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.

Además, sustituir parte de la proteína animal por proteína vegetal tiene un impacto medible. Investigaciones publicadas en revistas médicas de alto prestigio, como The BMJ, han mostrado que las dietas ricas en fibra y basadas en alimentos de origen vegetal se asocian con una menor incidencia de cáncer colorrectal y otros problemas de salud.

En la práctica, no se trata de eliminar todos los alimentos “prohibidos”, sino de cambiar la base de la dieta. Menos ultraprocesados, más alimentos frescos. Menos embutidos diarios, más comida real.