Esta es la rutina de ejercicio que ayuda a bajar la presión y a mejorar la salud cardiovascular, según un estudio en España

La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, responsables de más de 10 millones de muertes anuales en todo el mundo. Durante años, su tratamiento dependió principalmente de la farmacología, pero un reciente estudio de la Escuela Universitaria UAX Rafa Nadal, en la Universidad Alfonso X el Sabio, en España, propone una alternativa más accesible: el ejercicio físico. En particular, una combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico moderado parece ser fundamental para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular en personas con hipertensión.

Este hallazgo fue respaldado por estudios previos en revistas científicas de prestigio como British Journal of Sports Medicine y Nature Reviews Cardiology, que destacan los beneficios de los programas combinados sobre los enfoques tradicionales de ejercicio aeróbico o de fuerza por separado. Los resultados obtenidos en este estudio, publicado en la revista Terapias Complementarias en la Práctica Clínica, subrayan que esta rutina de ejercicios no solo mejora la presión arterial, sino también otros indicadores clave de la salud cardiovascular, como el perfil lipídico, la glucosa y la fuerza muscular.

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Ejercicio combinado: entrenamiento de fuerza y aeróbico para reducir la presión arterial

El estudio que analizó el impacto del ejercicio en la hipertensión incluyó a 100 adultos con diagnóstico de hipertensión, 51 mujeres y 49 hombres, quienes participaron en un ensayo controlado aleatorizado durante 12 semanas. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos de intervención y un grupo control sedentario.

Los grupos de intervención siguieron distintos protocolos de ejercicio, que incluían entrenamiento aeróbico continuo de intensidad moderada, un programa combinado de fuerza y ejercicio aeróbico moderado, y una variante con intervalos de alta intensidad.

Las mejoras fueron significativas en todos los grupos de intervención en comparación con el grupo control. Sin embargo, el mayor impacto se observó en el grupo que realizó la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico continuo. Este grupo experimentó reducciones considerables en la presión arterial sistólica (–13,4 mmHg), diastólica (–6,8 mmHg) y media (–8,9 mmHg). Estos resultados son coherentes con metaanálisis recientes que documentan reducciones de hasta –13 mmHg en presión sistólica y –6 mmHg en diastólica en programas similares.

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Beneficios adicionales del entrenamiento combinado para la salud cardiovascular

Además de las mejoras en la presión arterial, los participantes en el grupo combinado experimentaron mejoras notables en la fuerza muscular. También se observó una disminución del perímetro abdominal, un marcador indirecto de grasa visceral y un aumento en el consumo máximo de oxígeno, un indicador clave de la capacidad cardiovascular.

Estos resultados respaldan las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que promueven el ejercicio estructurado como tratamiento de primera línea para la hipertensión.

Según Juan Ramón Heredia, director del Máster de Rendimiento Deportivo y Prevención de Lesiones de la Universidad Alfonso X el Sabio, los beneficios del ejercicio combinando fuerza y cardio se centran en la optimización de la función vascular, la pérdida de grasa visceral y la mejora del perfil metabólico.

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La importancia de la fuerza muscular en el tratamiento de la hipertensión

El estudio subraya que el entrenamiento de fuerza no solo es seguro, sino que es una herramienta terapéutica eficaz para reducir la grasa visceral y mejorar el metabolismo basal, lo cual es crucial en el tratamiento de la hipertensión. A menudo se estigmatiza el entrenamiento de fuerza en pacientes hipertensos debido al temor a posibles efectos contraproducentes. Sin embargo, revisiones sistemáticas recientes demuestran que el ejercicio de resistencia, cuando es correctamente prescrito, no solo es seguro, sino que también mejora la salud vascular.

Los investigadores también destacan la importancia de incorporar actividades al aire libre, como caminar o montar en bicicleta, y la exposición regular al sol. Estudios realizados por las universidades británicas Southampton y Edimburgo encontraron una relación entre la exposición solar, la producción de óxido nítrico en la piel y la regulación de la presión arterial. Por lo tanto, la combinación de ejercicio estructurado y una vida activa al aire libre puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular.