Huevo entero vs clara de huevo: ¿Cuál de los dos aporta más proteínas al consumirlos?

El huevo es considerado un superalimento que se encuentra entre las fuentes de proteína más ricas y fáciles conseguir. Es el favorito entre deportistas, nutriciones y quienes buscan cuidar su salud por la calidad de nutrientes que aportan. Sin embargo, siempre ha existido la duda de cuál contiene más proteínas:¿los huevos enteros o solo las claras? Si bien las claras contienen menos grasa y calorías, los huevos enteros ofrecen un mayor valor nutricional y, además, más proteína.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un huevo grande contiene aproximadamente 6.3 gramos de proteína en total. Esta se distribuye entre sus dos partes: la clara aporta alrededor de 3.6 gramos de proteína y la yema unos 2.7 gramos. Así, queda demostrado que la clara concentra un poco más de la mitad de la proteína del huevo, mientras que la yema aporta el resto.

La calidad proteica de los huevos

La proteína del huevo tiene un valor biológico (VB) de 100, lo que significa que aporta los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para la alimentación. Tanto la clara como la yema contribuyen a este contenido total de aminoácidos. Por lo tanto, la proteína del huevo es una de las mejores que existen.

Un estudio en el 2017 descubrió que los huevos enteros son constructores de proteínas musculares más efectivos que solo las claras de huevo, a pesar de tener la misma composición proteica. Los investigadores consideran que otros nutrientes dentro de la yema, como grasas buenas y micronutrientes, hacen de la proteína se pueda absorber y aprovechar mejor para construir y reparar tejidos.

¿Cuál es la mejor opción para obtener las proteínas?

En cantidades de proteína, las claras de huevo contienen un poco más de proteína por caloría. Pero si observamos cómo el cuerpo la utiliza, los huevos enteros podrían ser la mejor opción, ya que la yema complementa los beneficios. Para quienes deseen consumir la máxima cantidad de proteínas con menos calorías, las claras de huevo también serían una buena opción. Sin embargo, en términos de salud general, desarrollo muscular y consumo de nutrientes, los huevos enteros probablemente serían la mejor opción.

Mientras que las claras de huevo aportan proteína magra de primera calidad con un mínimo de grasa, los huevos enteros ofrecen no solo el mismo valor proteico de alta calidad, sino también un perfil nutricional más favorable y completo, que incluye vitaminas esenciales, minerales y grasas saludables, para optimizar la utilización de las proteínas por el organismo. 

Las mejores formas de consumir huevo

Los huevos pueden prepararse de distintas maneras y cada técnica aporta beneficios particulares tanto en sabor como en practicidad. Entre las opciones más recomendadas destacan:

• Huevos duros: Son la forma más rápida y saludable de consumirlos. Se hierven en agua entre 6 y 10 minutos, según el punto de cocción deseado, desde una yema cremosa hasta completamente firme.
• Huevos escalfados o pochados: Se cocinan en agua caliente a una temperatura ligeramente inferior a la del hervor. La clara queda cuajada mientras la yema se mantiene líquida, lo que los convierte en una opción ligera y nutritiva.
• Huevos fritos: Una alternativa sabrosa y popular. Aunque requieren grasa para su cocción, bien preparados pueden ser parte de una dieta equilibrada, combinando salud y sabor.
• Tortilla: Es la preparación más versátil y común. Puede hacerse sencilla o enriquecerse con verduras, quesos o hierbas, convirtiéndose en una comida completa y saciante.
• Huevos horneados: Se cocinan en el horno hasta que estén completamente cuajados. Son ideales para preparaciones colectivas como quiches o “cazuelas” de huevo, que combinan practicidad y buen aporte nutricional.

En todas sus formas, el huevo mantiene su calidad como una fuente de proteína de alto valor biológico, aunque las técnicas que requieren menos grasa y menor tiempo de cocción —como hervido o escalfado— suelen ser las más recomendadas por nutricionistas.