Diez recetas de comida asiática saludables que te deleitarán con su sabor
La comida asiática está llena de platillos que armonizan sabores exóticos con una preparación saludable y libre de excesos. Conoce cómo preparar algunas de estas recetas.
La comida asiática ofrece innumerables opciones para las personas que deseen comer de una forma saludable y deliciosa. La tradición culinaria de países como Japón, China, Tailandia, India, Líbano y otros incluye muchos platillos ricos en nutrientes sin caer en excesos.
Puedes revisar también estas diez recetas caseras y sencillas y estas diez opciones de comida saludable.
A continuación, te mostraremos una lista con diez de las más sabrosas recetas de comida asiática saludable. Las hay tanto para quienes deseen degustar una carne blanca o de pescado con poca grasa, como para quienes prefieran las alternativas veganas. Aquí te dejamos sus ingredientes y preparación para que los disfrutes en la comodidad de tu casa.
Ensalada japonesa de col
Ingredientes:
- 100 gramos de zanahorias
- 200 gramos de daikon (rábano japonés)
- 3 cucharadas de cebolla tierna finamente picada
- 1 cucharada de ajonjolí blanco aplastado
- 2 cucharadas de salsa de soya
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de mirin (condimento japonés a base de arroz)
- 1 cucharadita de azúcar en polvo
Preparación:
- Pica la zanahoria y el daikon en tiras y enjuágalas en agua fría
- Mezcla los demás ingredientes, excepto la cebolla, para preparar el aderezo
- Echa las tiras de zanahoria y daikon en un bol. Mézclalas con el aderezo
- Vierte encima la cebolla tierna
- Sirve.
La col es protagonista de una de las opciones japonesas más saludables. Foto: Cookooree
Sopa de miso
Ingredientes:
- 1 litro de agua o caldo dashi
- 15 gramos de alga wakame deshidratada
- 50 gramos de cebolla china
- 50 gramos de poro
- 200 gramos de tofu
- 3 cucharadas de miso (pasta de semillas de soya y sal marina)
Preparación:
- Poner a hervir agua en una olla. Cuando empiece a hacerlo, saca un poco con un vaso para disolver el miso
- Cocer el alga wakame 5 minutos en la olla. Luego, incorpora la verdura en trozos pequeños y el tofu en cubos de 1 cm. Deja cocer otros 5 minutos
- Disuelve el miso en agua
- Una vez esté listo el caldo, retira de la hornilla y vierte el agua con miso disuelto
- Sirve.
La sopa de miso es tradicional de Japón. Foto: Cookpad
Chop suey de pollo
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo
- 180 gramos de brotes de soya frescos
- 1 cebolla
- 1 zanahoria grande
- 1/2 pimiento rojo
- 1 calabacín (zapallito italiano) pequeño
- 1 cucharadita de kion fresco picado
- 1 diente de ajo picado
- 150 ml de salsa de soya
- 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
- Aceite de girasol
Preparación:
- Pela la cebolla y pícala en julianas. Asimismo, corta el pimiento, la cebolla china y el calabacín en bastones
- Mezcla en un bol el kion con el ajo y la salsa de soya
- En un wok, vierte 4 a 5 cucharadas de aceite de girasol. Cuando esté caliente, añade las verduras y los brotes de soya. Cocina todo por unos 10 minutos
- Agrega el pollo en trozos y cocina 5 minutos a fuego fuerte. Luego, echa el aceite de ajonjolí y la mezcla del bol
- Cocina 10 minutos a fuego elevado hasta obtener una salsa densa
- Sirve acompañado de brotes de soya.
El chop suey se puede preparar con pollo y con otras variedades de carne. Foto: Flickr
Curry de pollo a la leche de coco
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- 2 cucharadas de curry
- 400 ml de leche de coco
- 2 cebollas medianas
- 3 dientes de ajo
- 200 gramos de tomate triturado
- Aceite de oliva o de coco
- Sal y pimienta negra
- Perejil picado
Preparación:
- Calienta aceite de oliva o de coco en una sartén y luego echa la pechuga de pollo cortada en cubos
- Una vez el pollo esté dorado por fuera, retíralo y reserva
- Baja el fuego, echa un poco más de aceite, echa la cebolla y el ajo picados. Salpimenta y deja cocer por 10 minutos
- Agrega el curry y el tomate, mezcla y deja cocinar otros 5 minutos
- Reincorpora el pollo y deja que se impregne con los demás ingredientes
- Agrega la leche de coco, mezcla de nuevo y déjalo a fuego suave por 5 minutos
- Sirve con un poco de perejil picado y, si deseas, con arroz.
El curry es un condimento originario de la India. Foto: captura de Tasty Spoon Cookery/YouTube
Rollitos primavera
Ingredientes:
- 12 láminas de pasta filo
- 200 gramos de col
- 1 zanahoria grande
- 40 gramos de pimiento verde
- 120 gramos de cebolla china
- 1 chorrito de salsa de soya
- Kion en polvo
Preparación:
- Pica las verduras en trozos muy pequeños y colócalas en un bol. Añade la salsa de soya, un poco de kion en polvo y mezcla
- Coloca dos cucharadas del relleno en cada hoja de pasta filo. Enrolla y coloca en una bandeja para el horno
- Hornea entre 10 a 15 minutos a 220°, hasta que estén dorados
- Sirve. Puedes acompañar con salsa agridulce.
Una forma saludable de preparar los rollos primavera es al horno. Foto: Foto: captura de El de las trufas/YouTube
Sushi
Ingredientes:
- 300 gramos de arroz (de preferencia para sushi)
- 517 ml de agua
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de azúcar en polvo
- 6 láminas de alga nori seca
- 300 gramos de pescado
- 1 zanahoria grande
- 1 pepino
- 1 palta
- Salsa de soya
- 1 cucharada de sal.
Preparación:
- Vierte el arroz en una olla, cúbrelo con agua y lávalo para sacarle el almidón. Hazlo varias veces hasta que el agua quede transparente
- Deja solo arroz en la olla. Luego, añade la cantidad de agua especificada y deja hervir a fuego medio-fuerte por unos 2 o 3 minutos
- Reduce el fuego al mínimo, tapa la olla y deja cocer otros 10 a 15 minutos
- En un vaso, mezcla el azúcar, la sal y el vinagre de arroz. Llévalo 20 segundos al microondas, mueve con una cuchara y repite hasta que el azúcar y la sal se hayan disuelto
- En un plato plano, coloca el arroz y vierte la mezcla encima, remueve con una espátula, cubre con un paño y deja que enfríe
- Pica el pescado, la zanahoria, el pepino y la palta
- Coloca la capa de alga nori sobre una esterilla de bambú
- Coloca el arroz por cucharadas sobre la mitad de la capa de alga. Encima de él, coloca columnas de pescado, zanahoria, pepino y palta
- Enrolla con ayuda de la esterilla hasta formar el rollo y presiona con la mano para que todo quede compacto. Sella pasando el dedo mojado con agua
- Pica el rollo en trozos de unos 2 cm de largo. Sirve en un plato con salsa de soya, wasabi o el condimento que prefieras.
El sushi es el mayor embajador de la gastronomía japonesa. Foto: Flickr
Salteado de ternera con verduras
Ingredientes:
- 250 gramos de ternera
- 200 gramos de brócoli
- 1 cebolla
- 1 cucharada de salsa de soya
- 1 zanahoria
- 2 dientes de ajo
- 1/2 cucharadita de azúcar
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1/2 cucharadita de sal
Preparación:
- Corta la zanahoria en bastones, la cebolla en cubitos, el ajo en láminas y el brócoli en trozos pequeños
- Pica la carne en trozos finos
- Hierve agua en una olla
- Fríe ligeramente los ajos en una sartén y luego añade la carne
- Cuando esta cambie de color, incorpora el brócoli y la zanahoria en el agua hirviendo por 30 segundos y luego llévalos a la sartén
- Añade la cebolla, el azúcar, la sal y la salsa de soya. Saltea
- Sirve.
Las comidas salteadas son conocidas como 'Pad' en Tailandia. Foto: HEB
Pescado al vapor estilo asiático
Ingredientes:
- 1 kg de filetes de pescado blanco
- 6 cucharadas de salsa de soya
- 2 cucharadas de aceite de ajonjolí
- 4 cebollas chinas picadas en rodajas finas
- 4 cucharadas de kion fresco en rodajas finas
- 2 cucharadas de sake
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- 1/4 taza de hojas de cilantro picadas
Preparación:
- Seca los filetes y colócalos en un recipiente para microondas a manera de capa
- Mezcla los demás ingredientes (salvo la cebolla china y el cilantro) en un bol hasta que formen una salsa
- Vierte la salsa sobre el pescado, de manera uniforme y en ambos lados de los filetes. Rocía el cilantro y la cebolla china y cubre con capas de papel film
- Mete el recipiente en el microondas y deja cocer entre 4 y 6 minutos, según el grosor de los filetes. Gira el plato a la mitad del tiempo si el artefacto no tiene plato giratorio
- Sirve caliente.
Es tradicional consumir pescado al vapor en las celebraciones del Año Nuevo chino. Foto: Cookpad
Salteado de tofu
Ingredientes:
- 400 gramos de tofu firme en cubos
- 100 gramos de brócoli en trozos
- 1 zanahoria mediana en juliana
- 1/2 pimiento rojo en juliana
- 3/4 de taza de agua o caldo de verduras
- 1/4 de taza de salsa de soya o tamari
- 2 cucharaditas de maicena
- 1/2 cebolla en juliana
- 2 dientes de ajo en trozos
- Un pedazo de kion (de unos 2 cm) pelado y troceado
- 2 cucharadas de azúcar
Preparación:
- En una sartén, saltea el tofu hasta que dore. Reserva
- En la misma sartén, cocina las verduras con un poco de aceite (o agua) a fuego fuerte y remueve hasta que estén al dente
- Mezcla el agua (o caldo), la salsa de soya, el azúcar y la maicena en un tazón hasta conseguir una salsa consistente
- Vierte en la sartén el tofu y la salsa, remueve y cocina hasta que espese (entre 1 a 2 minutos)
- Sirve con semillas de ajonjolí.
El tofu, alimento a base de soya, es originario de Asia. Foto: captura de Kusina ni Mommy Terry/YouTube
Ensalada fattoush
Ingredientes:
- 50 gramos de rábanos
- 2 tomates maduros
- 1 pepino
- 100 gramos de lechuga
- 2 cucharadas de perejil fresco
- 1 cebolla pequeña
- 50 gramos de pan de pita
- 30 ml de zumo de limón
- Sal y pimienta negra.
Preparación:
- Tostar el pan pita en trozos entre 1 a 2 minutos en el microondas
- Lava los vegetales. Pica la lechuga en trozos medianos, los rábanos y la cebolla en juliana; el pepino y los tomates en cubos medianos, y el perejil de manera fina
- Mezclar todos los vegetales en un recipiente y agregar la sal, la pimienta y el jugo de limón
- Incorporar los trozos de pan pita, revolver y servir.
La ensalada fattoush es procedente del Líbano. Foto: CTV