Comidas saludables: las mejores recetas para disfrutar y cuidar tu salud

Las comidas saludables son una alternativa muy importante si queremos alimentarnos sin descuidar diversos aspectos de nuestra salud, pues los excesos en grasas, carbohidratos y otros componentes pueden ser perjudiciales, en especial para algunas personas que enfrentan ciertas condiciones.

Comer sano no es sinónimo de una dieta aburrida. Existen muchas comidas saludables con los más diversos y deliciosos sabores, los cuales te sorprenderán gratamente y al mismo tiempo ayudarán a cuidarte. Aquí te presentamos algunas de estas sabrosas recetas, ideales para cualquier momento.

Rollitos de verduras y langostinos

Para 10 unidades

Ingredientes

• 10 obleas de arroz
• 2 zanahorias
• 1 pepino
• 100 gramos de col lombarda
• 20 gramos de espinaca fresca
• 2 rabanitos
• 10 langostinos cocidos
• 50 mililitros de salsa de soya (sillao)

Preparación

• Lavar, pelar y picar la zanahoria y el pepino en bastones; cortar la col en julianas; retirar los tallos de la espinaca, reservando las hojas; y lavar y cortar en láminas los rabanitos.
• Pelar los langostinos, quitarles los intestinos y cortar por la mitad a lo largo.
• Sumergir una oblea de arroz en un recipiente con agua, para hidratarla. Luego, colocarla sobre una tabla de madera y, en el extremo más próximo a quien cocina, colocar 2 hojas de espinaca, 5 o 6 bastones de zanahoria, otros 5 o 6 de pepino y un puñado pequeño de col.
• Esparcir una cucharadita de la salsa de soya y enrollar hasta la mitad, doblando los extremos laterales hacia adentro. Colocar dos mitades de langostino y dos láminas de rabanito. Continuar enrollando hasta llegar al final.
• Hacer lo mismo con las otras nueve obleas de arroz.
• Servir los rollitos con semillas de ajonjolí y una salsa para acompañar, como sillao, agridulce o teriyaki.

Crema de zanahoria

Para cuatro personas

Ingredientes

• 1 cebolla grande
• 7 zanahorias medianas
• 1 litro de caldo de zanahoria o verduras
• 150 mililitros de nata líquida para cocinar
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta blanca

Preparación

• Cortar la cebolla en juliana y sofreírla en una cacerola con aceite de oliva, sin que llegue a tomar color.
• Agregar la zanahoria cortada en rodajas. Remover y rehogar por dos minutos.
• Verter el caldo, salpimentar y llevar a ebullición. Cocer a fuego medio por 15 minutos o hasta que la zanahoria esté tierna.
• Machacar, agregar la nata y remover.
• Servir.

Hamburguesas de lentejas y arroz

Para 12 a 15 unidades

Ingredientes

• 240 gramos de arroz crudo
• 240 gramos de lentejas secas
• 100 gramos de cebolla china
• Sal al gusto.

Preparación

• Cocinar las lentejas en abundante agua hasta que estén tiernas. Luego, enfriar.
• Hervir el arroz o cocinarlo en microondas o al vapor, hasta que esté cocido al dente. Enfriar.
• Una vez que ambos ingredientes estén fríos y sin agua, procesarlos o picarlos con la cebolla china lavada y cortada finamente.
• Mezclar y agregar sal u otros condimentos al gusto. Cuando todo forme una masa homogénea, cogerlo por partes y darles forma de hamburguesa con las manos.
• Colocar las hamburguesas en una placa para horno con algo de aceite. Cocinar por 30 minutos o hasta que estén doradas. Dar vuelta a mitad de la cocción para que ambos lados tengan un color uniforme.
• Servir. Se puede guardar las sobrantes en el refrigerador hasta por tres meses y retirarlas antes de usar.

Rodajas de merluza al microondas

Para dos personas

Ingredientes

• 4 merluzas en rodajas
• 1 tomate
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas provenzales (como tomillo, orégano, romero y albahaca) al gusto
• Agua

Preparación

• Salpimentar la merluza y ponerla en una fuente de vidrio o Pyrex (que pueda llevarse al microondas por unos 4 o 5 minutos a potencia máxima).
• Esparcir un chorrito del aceite de oliva encima de las rodajas.
• Sobre una tabla, cortar el tomate en rodajas de 1/2 centímetro y cubrir con ellas la superficie de las rodajas de pescado.
• Esparcir un poco de hierbas provenzales (como tomillo y orégano) para dar más sabor.
• Agregar 4 o 5 cucharadas de agua y meter la fuente en el horno microondas a potencia máxima por entre 4 o 5 minutos, según el modelo del artefacto y el grosor de las rodajas. Una opción es cocer por un lado dos minutos, voltear el pescado y cocerlo del otro lado por otros dos minutos.
• Servir con el jugo que suelten el pescado y el tomate al momento de cocer. Acompañar con ensalada o arroz.

Tofu ahumado con salsa de mango

Para cuatro personas

Ingredientes

• 400 gramos de tofu firme
• 1 cucharadita de pimentón dulce (ahumado)
• 1/2 cucharadita de pimentón picante
• 5 mililitros de concentrado de tomate
• 10 mililitros de vinagre de manzana
• 5 mililitros de salsa de soya baja en sal
• 1 cebolla china grande
• 1 mango mediano y maduro
• Caldo de verduras o agua
• 125 mililitros de leche de coco o nata vegetal ligera
• Ralladura de lima
• Ajo granulado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra

Preparación

• Sacar el tofu del paquete, escurrir y envolver con varias capas de papel de cocina o un paño limpio que no suelte hilos. Hacer un paquete (o dos, si se emplean dos bloques separados) y poner sobre un plato con una bandeja encima. Colocar un peso y dejar por unos 30 minutos.
• Desenvolver el tofu y picar en cubos del tamaño de un bocado. Verter en un recipiente y esparcir un poco de pimienta recién molida y los dos pimentones.
• Agregar también el tomate, la salsa de soya y el vinagre de manzana. Mezclar suavemente.
• En una sartén o plancha antiadherente, calentar un poco de aceite de oliva. Saltear allí el tofu por entre 10 a 15 minutos, hasta que dore bien por todos los lados. Retirar y reservar.
• Picar finamente la cebolla china y cocinarla en la misma sartén con algo de sal (añadir aceite de ser necesario) a fuego lento hasta que quede transparente.
• Pelar el mango, picarlo o triturarlo con una batidora o procesador. Agregar a la sartén, salpimentar y mezclar.
• Incorporar el ajo granulado y el vinagre de manzana al gusto. Cocinar a fuego suave por cinco minutos y añadir la leche de coco o la nata.
• Si se espesa mucho, diluir algo de agua o caldo. Reincorporar el tofu, mezclar bien y cocinar por cinco minutos más a fuego suave.
• Servir con ralladura de lima.

Arroz con calabaza y champiñones

Para 2 personas

Ingredientes

• 1/2 taza de arroz
• 200 gramos de calabaza sin piel cortada en cubos
• 1 taza de champiñones fileteados
• 1 cebolla china
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de queso rallado
• 1 cucharada de queso untable
• Caldo de verduras (cantidad necesaria)

Preparación

• Lavar y cortar la cebolla china, rehogarla en una sartén caliente con algo de aceite de oliva.
• Cuando la cebolla esté tierna, agregar el arroz y mezclar hasta que los granos estén transparentes.
• Añadir una o dos cucharones de caldo de verdura (de preferencia caliente) y cocinar en la sartén por cinco minutos.
• Cuando el agua empiece a consumirse, incorporar la calabaza en cubos y agregar más caldo de verduras caliente.
• Cocinar hasta que el agua se consuma y el arroz y la calabaza estén cocidos; se puede adicionar todo el caldo necesario para que los ingredientes se cocinen.
• Añadir los champiñones, mezclar y cocinar por unos minutos más.
• Por último, agregar el queso untable sobre la preparación. Servir caliente con queso rallado.

Pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas

Para tres personas

Ingredientes

• 3 pechugas de pollo
• Hierbas provenzales (como tomillo, orégano, albahaca y perejil) al gusto
• 2 limones
• 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra
• 100 mililitros de vino blanco
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• Limpiar bien las pechugas y salpimentarlas. Luego, meterlas en una bolsa grande de congelar con cierre y agregar 100 mililitros de aceite y el vino blanco.
• Picar las hierbas que se desee (como orégano y perejil) y meterlas en la bolsa junto con 2 limones en rodajas.
• Cerrar la bolsa, sacar el aire y masajear para que los limones y las hierbas se distribuyan bien sobre las pechugas. Marinar dentro de la nevera entre dos a cuatro horas.
• Echar dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén. Dorar el pollo, dándole la vuelta en siete minutos, momento en el cual se incorpora la marinada y se tapa la sartén. Dejar que todo cocine por seis o siete minutos.
• Servir junto con una ensalada.

Ratatouille

Para cuatro personas

Ingredientes

• 500 gramos de berenjena
• 375 gramos de calabacín (zapallito italiano)
• 125 mililitros de aceite de oliva virgen extra
• 2 cebollas
• 1 pimiento rojo
• 5 dientes de ajo
• 750 gramos de tomate
• Albahaca al gusto
• Perejil fresco picado al gusto
• Tomillo fresco al gusto
• Sal y pimienta negra

Preparación

• Cortar la berenjena en rodajas pequeñas y poner en un bol con sal por media hora, para que ‘sude’ y pierda el amargor.
• Picar la cebolla en tiras finas, los pimientos en trozos y el calabacín en rodajas y luego en cuartos si estas son muy grandes.
• Echar tres cucharadas de aceite en una cacerola de fondo grueso y sofreír la cebolla por cinco minutos hasta que esté blanda.
• Incorporar los pimientos y tres dientes de ajo enteros; bajar el fuego ligeramente y dejar que las verduras se cocinen por otros siete minutos. Poner en una bandeja y reservar.
• Agregar otras dos cucharadas de aceite y luego la berenjena; cocinar esta última seis o siete minutos por lado si está cortada en rodajas. Una vez cocinada, incorporarla a la bandeja con la cebolla y los pimientos.
• Añadir nuevamente aceite a la cacerola y cocinar el calabacín por cinco minutos. Luego, llevar a la bandeja con el resto de hortalizas.
• Echar el aceite restante a la cacerola y sofreír los tomates sin semilla, pelados y picados en cubos. Agregar las finas hierbas y los dientes de ajo restantes. Mientras se cocinan, aplastarlos con un cucharón hasta que queden como una salsa.
• Agregar las hortalizas reservadas y darles vueltas cuidadosamente con la salsa de tomate. Cocinar todo tapado y a fuego medio por 10 minutos.
• Luego, retirar la tapa, bajar el fuego y dejar por otros 20 minutos.
• Servir.

Manzanas asadas rellenas de nueces y pasas

Para 4 personas

Ingredientes

• 4 manzanas grandes
• 25 gramos de nueces peladas y troceadas
• 40 gramos de uvas pasas
• 50 gramos de azúcar rubia
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharada de margarina vegetal
• 150 ml de agua caliente

Preparación

• Lavar y secar las manzanas, descorazonarlas con un cuchillo (sin agujerear la base para que no se salga el relleno). Agrandar el agujero de la superficie para rellenar la manzana (puedes decorarlo como se ve en la imagen).
• En un bol, echar el azúcar rubia, la canela y las nueces trozadas. Picar las pasas, agregarlas y mezclar.
• Colocar las manzanas en una fuente para horno y rellenarlas con la mezcla. Agregar una pequeña porción de margarina sobre el relleno (una cucharada repartida entre las 4 manzanas).
• Verter el agua caliente en la fuente y hornear las manzanas a 190° C con el horno precalentado durante 30-45 minutos, hasta que estén cocidas y tiernas, pero no demasiado blandas.
• Sacar las manzanas del horno, servirlas en una fuente y esparcir sobre ellas el jugo que han soltado. Decorar las manzanas con anís estrellado y una hoja de menta.