¿Los jugos de fruta son buenos para la salud?

Solemos incluirlos en el desayuno o entre comidas. Los pedimos surtidos en el mercado o sin azúcar en la fuente de soda “para mantener la figura”. Los jugos de fruta natural son parte de nuestra dieta típica.

Con el surgimiento de los alimentos ultraprocesados, esta bebida se ha puesto de moda por ser considerada natural y saludable. Sin embargo, su consumo indiscriminado podría contribuir a la aparición de distintos males.

De acuerdo a especialistas consultados, cuando se licúa la fruta surgen dos principales problemas: la pérdida de fibra y la concentración del producto.

Los beneficios de la fibra, que se pierden cuando licuamos las frutas

Según Claudia Agüero, nutricionista especializada en sobrepeso y obesidad, al licuar estos alimentos, la fibra se pulveriza. Este nutriente permite que la fructosa (el azúcar de la fruta) sea absorbida de forma más lenta por nuestro organismo. Así, se previenen los picos de hiperglucemia (cantidad excesiva de azúcar en la sangre), que a la larga pueden provocar enfermedades crónicas, como diabetes.

Además, como señalan Edinson Sánchez y Giulianna Saldarriaga, nutricionistas clínicos, la fibra genera sensación de saciedad y ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer colorrectal. Esta última agrega que disminuye el riesgo de desarrollar hemorroides.

De acuerdo a Agüero, es el alimento principal de nuestra microbiota intestinal, que contribuye a mejorar nuestra digestión, y conforma el sistema inmunológico. También ayuda a bajar los niveles de colesterol, los triglicéridos e incluso el azúcar en sangre.

Andrés Gómez, médico endocrinólogo, añade que ciertas frutas con mucha fibra (como los arándanos, las manzanas, el aguaymanto y el yacón) pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, ayudar a controlar la diabetes. En ese sentido, consumir frutas enteras con una buena técnica de masticación forma parte de varios tratamientos contra esta enfermedad crónica, según comenta la nutricionista especializada en salud, Nathaly Aguilar.

Otros beneficios del nutriente, de acuerdo a Gómez, son la disminución de la velocidad de deglución y la estimulación de la salivación, lo que mejora la higiene bucal. Asimismo, la fibra genera saciedad, ya que enlentece el vaciamiento gástrico y provoca distensión abdominal. También favorece una menor absorción de la glucosa, de lípidos y aminoácidos. Por último, previene el estreñimiento.

¿Qué pasa cuando consumimos fruta líquida?

Uno de los problemas que genera consumir la fruta en estado líquido es la ausencia de la masticación. Saldarriaga explica que esta acción permite que la ‘orden de llenura’ llegue a nuestro cerebro, pues gatilla la liberación de la leptina, más conocida como ‘la hormona de la saciedad’.

Cuando bebemos el producto licuado, advierte Agüero, solemos incluir mayor cantidad de frutas de las que podríamos comer. De hecho, según recoge la Sociedad Chilena de Obesidad, un vaso de jugo de naranja o manzana al que no se le ha añadido azúcar contiene más calorías que un vaso de coca cola.

Saldarriaga añade que debido a su presentación líquida, el sistema digestivo no necesita mayor proceso para ir degradando los alimentos, por lo que el azúcar (la fructosa) que contiene este líquido es absorbida de inmediato. Esto produce picos hiperglucémicos, que a la larga contribuyen con el aumento de peso y la aparición de enfermedades como hígado graso, cardiovasculares, diabetes, entre otras.

Quizás uno de los efectos más graves de los picos de hiperglucemia es que el páncreas deberá producir una cantidad muy importante de insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto suele derivar en hiperinsulinemia, como bien señala Andrés Gómez. Si ocurre seguido, el cuerpo se volverá tolerante a la insulina. En consecuencia, cada vez se necesitará menos azúcar para generar problemas de salud.

Entonces, ¿es malo para la salud tomar jugo de frutas?

Todo depende de tus hábitos de vida y si presentas o no algunas enfermedades. Claudia Agüero no recomienda ingerir estas bebidas a personas sedentarias, con cirrosis o esteatosis hepática, diabetes, obesidad, resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico o con algún problema metabólico u hormonal.

La dosis sugerida de jugo de fruta natural para una persona sin comorbilidades y que se ejercite adecuadamente, comenta Edinson Sánchez, es entre 150 y 200 mililitros (ml), y se los debería tomar solo algunos días de la semana.

Sánchez, Nathaly Aguilar y Giulianna Saldarriaga coinciden en que mientras no se agregue algún tipo de endulzante a los jugos de fruta natural, no tiene nada de malo consumirlos de vez en cuando y en dosis moderadas.

La OMS recomienda limitar el consumo de bebidas con azúcar (entre las que se encuentran el jugo natural) a menos de 250 ml por día, es decir, ¼ de litro o, también, una taza común. Por su parte, un informe de la British Nutrition Bulletin recomienda un tope de 150 ml.

No obstante, existen algunos reparos incluso para el consumo moderado de estas bebidas. Distintos estudios, como el de The Journal Clinic of Investigation, sugieren que por sí sola, una cantidad promedio de fructosa consumida de manera rápida (lo que sucede con los jugos), activa mecanismos en el cuerpo que a la larga conducen a resistencia a la insulina.

Aun así, los especialistas consultados coinciden en que no existe una relación unívoca entre el consumo habitual de jugos y la adquisición de alguna enfermedad crónica. Al final, su recomendación es que no se satanicen estas bebidas. En sí mismas, no son malas para la salud si se las toma con moderación. Asimismo, se debe acompañar su ingesta con una dieta balanceada y ejercicio.

¿Y qué pasa con los niños?

Respecto de los niños e infantes, la Academia Americana de Pediatría aconseja que no se les dé jugo de frutas hasta después de que cumplan un año. Además, que se limite la dosis según su edad de esta forma:

• De uno a tres años, ½ taza como máximo (118 ml)
• De cuatro a seis años, entre ½ y ¾ de taza como máximo (118 - 177 ml)
• De siete a 18 años, una taza como máximo (250 ml)

La institución además señala que para este grupo etario, el zumo no ofrece ningún beneficio nutricional adicional en comparación a comer fruta. Por su parte, Claudia Agüero menciona que con moderación, este tipo de bebidas pueden ser bastante beneficiosas en el desempeño escolar de niños y adolescentes, por aportar la energía inmediata.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de consumir la fruta?

Entera o picada y con cáscara, como afirma la especialista Nathaly Aguilar, quien además recomienda que se coman frutas de diversos colores por los distintos antioxidantes que estas tienen.

La Universidad Pompeu Fabra de Barcelona sugiere comer tres raciones de fruta y dos de verduras por día. Cada porción de unos 150 gramos (gr) aproximadamente. Esto equivale a una manzana, una tajada pequeña de sandía o una taza de uvas.

Según la institución, una revisión de 17 estudios relacionados demostró en 2017 que este hábito reduce el riesgo de morir prematuramente, así como de sufrir enfermedades cardiovasculares o cáncer.