Maca Bustamante: “El running es una disciplina que toma tiempo, paciencia y constancia”

El running, la nutrición y el bienestar son algunos puntos que pueden beneficiar de gran manera a las personas. Lamentablemente, no todas son conscientes de su importancia debido a cierto grado de desinformación. Maca Bustamante, nutricionista, creadora de contenido y runner apasionada, habló exclusivamente con La República sobre el valor que debemos darles a dichos temas con base en su experiencia.

—¿En qué te iniciaste primero, en el running o la nutrición?

—Empecé en la nutrición porque soy nutricionista de carrera. Tengo dos carreras de Nutrición, una en Perú y otra en Estados Unidos. El running apareció justamente cuando me voy a Estados Unidos a estudiar. Llegué y no estaba metida en un gimnasio, entonces una forma de hacer ejercicio era ponerme las zapatillas y salir a correr. Siempre fue algo más de hacerlo a mi ritmo, fui empíricamente sin entrenador, solamente salía a correr. Después de varios años decidí ir a una primera carrera y de ahí se fue poniendo un poco más seria la cosa.

— ¿Qué razones te impulsaron hacia el running?

—Siempre he sido de hacer deportes sola (correr, nadar, gimnasia, atletismo). Entonces, encontré en el running esta terapia activa, un momento de desconexión. Me parecía placentero el poder salir y desconectarte o más bien conectarte contigo mismo, simplemente tú y nadie más que tú y la pista. Me gustaba cómo me hacía sentir, la situación de correr y lo que te genera después. Cuando estuve en Estados Unidos decidí ponerme la meta de correr una primera media maratón, que fue la de Miami, la distancia más larga que me había propuesto a correr en ese momento. Me preparé sola y me gustó la experiencia. Luego regresé a Lima y también corría por amor al arte, pero después de la pandemia, etapa en la que entrené mucho en casa, necesitaba un objetivo y empecé a buscar una carrera. Como en Lima no había fechas de ninguna carrera porque todo estaba un poco incierto en cuanto a las restricciones, empecé a buscar una carrera afuera y encontré la maratón de París en el 2022. En noviembre del 2021 me puse en contacto con un entrenador y le conté mi objetivo. Desde diciembre del 2021 hasta la fecha no he parado de entrenar porque luego de París corrí la media maratón de Lima, la media maratón de Adidas y la maratón de Berlín, todo eso el año pasado. Este año he corrido la maratón de Lima. Hace poco estuve en la media de Aruba. En agosto es la media maratón de Lima y estoy yendo en octubre a correr la maratón de Chicago. No he parado de entrenar y se ha convertido en parte de mi estilo de vida junto con la nutrición.

—La última experiencia que tuve fue la media maratón de Aruba, una carrera realmente linda por las vistas y paisajes. Tuve la suerte de poder ver la luna llena durante la mitad de la carrera. Nunca antes había corrido en una isla, fue una experiencia única

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—¿Cuál es la carrera que más recuerdas?

—Visualmente, te diría que París fue la más bonita porque pasas por todos los puntos turísticos mientras estás corriendo. Pasas por el Louvre, el Jardín de las Tullerías, la Bastilla. Aparte que París es una ciudad linda. Pero la carrera que más me ha significado como logro personal fue la maratón de Lima (la de mayo) porque ha sido la carrera donde he tenido mi mejor tiempo en maratón. Yo empecé con un poco de miedo porque en mis entrenamientos no estuve sosteniendo el paso que necesitaba para lograr el tiempo que quería. Llegaba al paso, pero rápidamente disminuía la velocidad. Si bien no logré el tiempo exacto, me quedé por 22 segundos de lo que quería hacer. Para mí fue un gran logro porque fueron 10 minutos menos que mi última maratón, lo cual es bastante porque no ha pasado ni un año. Ha sido un reto conmigo misma y poder demostrarme que todo el entrenamiento, las amanecidas, la disciplina y constancia se vio reflejado.

—¿Cuáles son las claves para realizar un correcto entrenamiento de cara a una maratón o media maratón?

—Creo que hay tres partes fundamentales. Primero es la nutrición. El combustible que le pones a tu cuerpo es un factor determinante. Es como si fueses un carro. Si le pones una mala gasolina, no hará un buen performance. Si le das una gasolina de alto octanaje, el motor no va a sufrir tanto para tener un mejor desempeño. La nutrición es sumamente importante porque es la energía que tu cuerpo necesita para que pueda realizar los entrenamientos. Luego está el plan de entrenamiento. Diseñar un plan que esté acorde a tu condición física, donde tengas entrenamientos de running, pero que también complementes con fuerza. Mucha gente piensa en solo correr, pero en realidad hay mucho trabajo de fuerza. También está involucrado el tema de la movilidad, la flexibilidad, de asegurarte de ir al fisioterapeuta para que todo esté bien, no esperar a que tengas una lesión. Es como darle un mantenimiento a tu carro. Y lo otro es el sueño. Creo que ahí es donde la gente no le da tanta importancia, no consideran el descanso como parte del entrenamiento y lo es. La gente sacrifica mucho su sueño pensando en que no le va a afectar y en realidad se ha visto que el sueño tiene un rol clave en toda la salud, sobre todo en el desempeño y la recuperación muscular. Hay estudios en donde se ven que a menos horas de sueño, mayor probabilidad de lesiones. Diría que esas son las tres bases y con base en ello empieza a ver en dónde estás más débil y a que le tienes que dar más fuerza. La nutrición no era mi punto débil, pero igual siempre hay que pulir ciertas cosas porque, conforme vas aumentando la distancia, tu cuerpo necesita otro tipo de requerimientos.

—¿Consideras que los runners priorizan de una manera debida la nutrición dentro de su plan de entrenamiento?

—Creo que sí lo tienen presente, pero considero que falta bastante información al respecto en cuanto a la suplementación, que se puede utilizar para ayudar como complemento. Ningún suplemento va a reemplazar los alimentos. Soy de la filosofía de que uno tiene que sacar sus nutrientes de los alimentos primero y si algo está faltando, ya sea porque tu demanda es mayor como en el caso de los deportistas, buscar un suplemento para complementar esto. Un gran porcentaje tiene la nutrición como un punto importante, pero también he visto que todavía hay espacio para mejorar. Más por el tema de conocimiento y que entiendan por qué es importante la nutrición en el running y en cualquier disciplina.

—¿Qué alimentos nunca deben faltar para un runner?

—Necesitas sí o sí tus macronutrientes. Las proteínas básicas van a ayudar con la regeneración y la formación de masa muscular, ya sea pollo, huevos, lácteos. Debe haber un buen balance. Si no consumes de esos, puedes sacarlo de las menestras, la quinua y los frutos secos. De ahí, necesitas carbohidratos porque es la fuente de energía de rápido acceso, es lo que tu músculo va a utilizar rápidamente. Y de buena calidad, como camote, papa, yuca. Hay personas que prefieren no incluir pastas, así que pueden poner arroz integral. Las grasas también, porque ayudan mucho en la regulación de procesos hormonales y te dan energía, no de rápido acceso, pero sí en reserva, como la mantequilla de maní, mantequilla de almendras, semillas, chía, linaza, palta y aceita de oliva. A eso, definitivamente, hay que sumarle frutas y verduras, porque ahí están tus vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando uno hace ejercicio en volúmenes más grandes se generan estos radicales libres que terminan dañando las células, por lo que el antioxidante cumple la función de protegerlos. Todos son importantes porque todos cumplen funciones distintas y por eso viene la importancia de una alimentación balanceada y de variedad. También se pueden hablar de suplementos como el zinc, magnesio, omega 3, porque las demandas aumentan y a veces es difícil completarlo con la alimentación.

—¿Cuáles son algunos de los mitos de la nutrición?

—Uno de los mitos es que puedes comer todos los carbohidratos que quieras el día antes de la carrera, el famoso “carb loading”, en donde la gente piensa que tiene carta libre y no se trata de eso. Sí, aumenta tu porcentaje de carbohidratos la noche anterior o dos días antes, pero tampoco puedes ir al extremo porque terminas generando un estrés gastrointestinal. Otro mito es que se tiene que correr todos los días si quieres correr una maratón y no es así. No es necesario correr todos los días, hay que balancearlo. Otro mito es que la sal es mala, que debes disminuir el consumo de sal. Pero para un runner es como apuntarse con una pistola, porque cuando tú sudas, botas sodio, el electrolito que más se pierde, entonces necesitas recuperar ese sodio. Si tienes una dieta baja en sodio, está faltando este nutriente, que es esencial y clave para la contracción y relajación muscular. Entonces qué pasa, la gente se acalambra en la ruta porque está deshidratada, porque, por ejemplo, solo tomó agua y no se preocupó por sus sales. Ese es otro mito, que solamente te tienes que hidratar con agua. En el caso de un runner no es así. El agua te va a hidratar, pero también necesitas consumir sales minerales porque las estás perdiendo mientras corres. Tenemos que romper esa idea de que solo puedes tomar agua. Podemos incluir magnesio, potasio y sodio en nuestras bebidas rehidratantes.

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—¿Cómo tomaste la decisión de iniciarte en las redes sociales?

—Empezó en el 2016, más que nada, por una urgencia mía de romper tantos mitos, de informar a la gente. Las redes sociales no eran tan grandes en ese momento, pero sí había generadores de contenido y veía cosas en internet, YouTube y avisos sobre soluciones que vendían, la pastilla mágica, bajar de peso, la fajita, que no puedes comer carbohidratos de noche, que la fruta es mala y engorda, que solamente puedes comer un cuarto de palta. Toda esta desinformación que veía generó en mí estas ganas de informar la verdad. En ese momento, estaba estudiando y tenía mucha información en mi cabeza. Así como la gente compartía sus dietas, empecé a hablar e informar sobre nutrición como una forma de ayudar, pero también para sintetizar y ordenar toda la información que tenía en mi cabeza. Empezó como un hobby, como una pasión mía de querer enseñar. En esa época también estaba enseñando en la universidad. Como estaba haciendo la maestría, enseñaba a bachilleres y descubrí que educar a las personas era algo que me gustaba mucho. Al final, mi Instagram se fue convirtiendo en una especie de plataforma de información educativa, en donde sí comparto parte de mi vida, pero mi vida está muy atada a la nutrición, salud, bienestar y deporte. Empezó así y poco a poco fue creciendo y ahora es Maca Wellness.

—¿Cuáles son los temas que más le interesan a tu público?

—Siempre hay un interés por todo lo que es desmentir. Todo lo que son mitos y dudas del día a día que tienen las personas. ¿Esto es bueno? ¿Esto engorda? Ese tipo de información les interesa mucho a las personas. El sueño es un tema que empecé a tocar hace tres años y es algo que pegó bastante, la importancia del sueño en nuestra salud, sobre todo en nuestra salud metabólica, todo lo que es hormonas, el hambre, la saciedad. Las recetas son un clásico. No me complico mucho al cocinar y eso es algo que la gente busca mucho, la practicidad y que sea a la vez algo que te nutra. Últimamente, en el running, personas que corren me han empezado a seguir. El running se ha vuelto un área de interés, que no es muy grande porque no todos corren, pero sí tiene un pequeño nicho que es constante. ¿Qué comer antes de correr? ¿Cómo debería preparar mi desayuno? Te diría que es nutrición dura y pura.

—¿Consideras que la comunidad de runners ha crecido con los años?

—De todas maneras. Te das cuenta por los números. Me parece que en el 2019 fueron alrededor de 14.000 inscritos en la maratón de Lima, pero del año pasado a este año, que no han sido siquiera 12 meses, hubo un incremento en las inscripciones. Entonces ahí te das cuenta de que sí hay más gente que está interesada. También lo ves en las calles cuando sales a correr, cada vez hay más gente corriendo. Definitivamente ha aumentado.

—¿Estás muy cerca de publicar tu primer libro?

—Sí. Está en la puerta del horno. Es un libro que me ilusiona bastante, porque siempre quise escribir uno. Resume y abarca sobre la nutrición y estado de vida saludable, un estilo de vida que te dé bienestar. No quise hacer algo bien complejo, más bien algo que llegue a todas las personas, fácil de entender, que sea ese gancho que genera interés y con el que las personas deseen investigar más al respecto y cambiar sus hábitos. Si bien el libro es una buena parte de nutrición básica para que la gente entienda, también tiene otro lado que habla sobre el sueño, la actividad física y la importancia de la hidratación. Habla un poco de la cultura de la dieta en la que hemos crecido y que tiene tanto impacto negativo en la relación que tenemos con la comida.

—¿Qué mensaje le darías a las personas que quieren hacer running y con un correcto régimen nutricional?

—Que busquen asesoría, porque muchas veces tenemos las ganas y lo he visto en muchas personas, pero recibimos la información errada. Queremos mejorar nuestros hábitos de alimentación, pero buscamos en Google y al final termina siendo tan abrumadora la cantidad de información que no hacemos nada. Si pueden buscar asesoría de una persona que sabe, sería un paso muy importante en el tema de la nutrición. En el running les diría que prueben, que salgan, que vayan de a pocos. Es una disciplina que toma tiempo, paciencia y constancia. Muchas personas quieren empezar a correr sin antes siquiera haber salido a caminar. Queremos todo para ayer y rápido, pero los hábitos se construyen y el running es un hábito finalmente. Tener un buen par de zapatillas y medias. Si lo están empezando a ver como algo que quieren hacer en el tiempo, busquen un entrenador que los pueda ayudar, porque muchas veces las personas intentan correr todos los días y se terminan lesionando por sobreexigir el cuerpo. Tener una guía es un buen punto de partida. Nada se construye de la noche para la mañana, es algo que toma tiempo. Hay chicas que me dicen que corro un montón, pero yo no empecé corriendo una maratón, empecé corriendo tres kilómetros y poco a poco uno va construyendo esto. Justo en el proceso está lo bonito.