Fiestas Patrias: 3 opciones saludables para disfrutar del feriado largo sin subir de peso

Los peruanos podemos jactarnos de poseer una gastronomía variada y deliciosa. Ante la llegada de las fiestas patrias, nada debería impedir que disfrutemos de los platos más representativos de nuestro país. No obstante, al contar con diversos ingredientes desde el punto de vista nutricional, muchos de estos platillos suman alto contenido calórico, lo que influye directamente en nuestro peso y a largo plazo puede repercutir en nuestra salud.

Para que este feriado largo disfrutes de nuestra comida típica sin subir de tallas, contactamos al licenciado nutricionista José Huapaya Torrejón, quien se desempeña en la Universidad Católica Sedes Sapientae (UCSS) y en el Minsa. Él nos brinda algunas recomendaciones al respecto.

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Fiestas Patrias 2023: comidas saludables de la Costa, Sierra y Selva

Lomo saltado de res y ensalada fresca (región costa)

Este exquisito y tradicional plato peruano tiene toda la técnica oriental, en la que prevalece el uso de la sartén wok y el salteado en la cocción. Ello da como resultado una mezcla de sabores únicos con insumos peruanos y asiáticos. Cabe resaltar que este plato contiene grasas y carbohidratos si lo preparamos de la manera clásica. Sin embargo, podemos variar las cantidades para que no afecte nuestro peso.

Consejo nutricional:

Podemos reemplazar el arroz blanco por arroz integral, así brindamos mayor fibra y retrasamos la absorción rápida de los carbohidratos (azúcares simples). Además, en pacientes diabéticos controlados les viene muy bien.
Por otro lado, podemos cambiar la papa blanca por papas nativas, pues este tipo contiene antocianinas por la pigmentación azul o púrpura, que son potentes antioxidantes que previenen o retrasan algunos daños celulares.
Si deseas hacer una versión vegana de este plato, reemplaza la carne de res por carne de soya o champiñones.
Finalmente, está permitido agregar una porción de ensalada fresca que contenga lechuga, pepino y zanahoria y un chorrito de aceite de oliva o sachainchi con gotas de limón. Así contrarrestamos todas las calorías presentes en el lomo saltado.

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Bebida aconsejable:

Se puede optar por la tan conocida chicha morada. Recordemos que la esencia del maíz morado es rico en antocianinas, de pigmentación de color púrpura y con función antioxidante. Esto favorecerá a la buena circulación sanguínea, pero en especial a erradicar las toxinas y contrarrestar la degeneración celular. Sumado a ello, debemos recordar que esta bebida, generalmente, se prepara junto a cáscaras de piña y hojas de higo. El toque final es el zumo de limón, que potencia todo con buenas de dosis de vitamina C y ayuda a elevar nuestras defensas.

Cuy chactado con papas al horno y ensalada de tarwi (región sierra)

Hablar del famoso cuy es trasladarse a la gastronomía andina. Fue considerado como una de las comidas preferidas de los incas.
Este plato pasa por un proceso de cocción. Es importante decidir con qué guarnición se acompañará a este platillo para poder contrarrestar las calorías consumidas en el cuy chactado.

Consejo nutricional:

El cuy chactado se puede servir con algunas papas al horno (ni fritas ni doradas), pero, además, junto a algunos vegetales, por ejemplo, la ensalada de tarwi. Este tipo de ensalada contiene el tarwi (alto contenido de proteína vegetal, calcio y bajo en calorías) y verduras como lechuga, tomate, cebolla y culantro picado. Se convierte así en un plato que reúne todos los requisitos para una alimentación balanceada.

Bebida aconsejable:

Al igual que muchos platos ancestrales, la chicha de jora era la bebida por excelencia de la nobleza inca y, hoy en día, predominante de toda la región sierra. Tiene virtudes diuréticas realmente destacadas y de acción muy adaptable. Es aconsejada para las personas con problemas de glucosa elevada. Asimismo, suele ser una bebida refrescante. Además de poseer vitaminas del complejo B (B1, B2) para la fatiga, también contribuye a rebajar la presión arterial alta.

Palometa frita con 2 bolitas de tacacho y ensalada de chonta (región selva)

La Amazonía peruana está llena de sabores únicos y exóticos, que conquistan los paladares de quienes se animan a probarlos. Por ello, muchos platos originarios de la selva se han vuelto bastante solicitados en distintas partes del Perú y del mundo. La palometa frita es muy agradable, como muchos de los pescados de la Amazonía peruana.

Este es un pescado de río y el preferido del territorio. Además, está involucrado en muchas comidas. No cabe duda de que su acompañante perfecto es el tacacho. Ambos juegan un papel muy importante dentro de las costumbres de la selva.

La palometa, al ser sometida a fritura junto al tacacho, será considerada como un plato alto en calorías. Sin embargo, mejoraremos su presentación con una buena ensalada que contenga insumos propios de la región. Si bien la palometa será frita, ello no quita el buen aporte de proteínas, ácidos grasos insaturados y un pool de vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, magnesio, entre otros.
En esta ocasión, se sirve el plato con una ensalada de chonta, que aportará mejor digestibilidad, vitamina C y frescura a la comida de fondo. De esta manera, se asegura el balance del exceso de grasa que pudiera haberse consumido previamente.
Cabe mencionar que es importante tener en cuenta las bebidas con las que vamos a acompañar nuestros platillos, porque las gasificadas o alcohólicas elevan las calorías al doble o triple. Por ello, se aconseja beber con moderación y, de preferencia, consumir refrescos de fruta natural, como chicha morada, chicha de jora, agua de cocona y otros.

Bebida aconsejable:

Nuestra selva peruana es la responsable de proveernos de las distintas frutas. Por tal razón, en esta región, encontraremos diversidad de insumos para preparar refrescos. Citamos, entonces, al refresco de cocona. Este fruto es rico en vitamina C, pues uno de sus aportes será el absorber el hierro con mayor facilidad. Además, contiene cantidades significativas de selenio y fósforo, que ayudarán a optimizar la función de la glándula tiroidea, la producción adecuada del ADN y a mantener el sistema inmunológico en buenas condiciones.

Asimismo, el especialista recomienda evitar el consumo en grandes cantidades de bebidas gasificadas o alcoholicas y reemplazarlas por refrescos de fruta natural. Hay que ser conscientes de la importancia de tener una alimentación balanceada y adecuada. Si bien es posible darnos un gustito de vez en cuando, es mejor ir implementando cada vez más alimentos saludables en nuestro día a día. De esta forma, veremos cambios positivos, no solo en nuestra masa corporal, sino también en los requerimientos de energía que necesitamos.