Esta es la comida más saludable, según nutricionistas de Harvard: es fácil de preparar y tiene los 5 grupos de alimentos
Especialistas de Harvard explican cómo preparar un plato saludable y equilibrado que incluye los cinco grupos de alimentos esenciales. Sigue esta guía para mejorar tu alimentación diaria.
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Nutricionistas de la Universidad de Harvard han desarrollado una guía simple para preparar una comida saludable que contiene los cinco grupos de alimentos necesarios para una dieta equilibrada. Esta estrategia es fácil de aplicar y permite crear platos que mejoran la nutrición sin complicaciones. Según los expertos, el enfoque está en distribuir adecuadamente verduras, frutas, cereales integrales, proteínas y aceites saludables en cada comida. Además, la importancia de mantenerse activo, como recomienda la OMS, es fundamental para complementar esta alimentación equilibrada.
El objetivo de esta propuesta de los nutricionistas de Harvard es asegurar que cada comida incluya una combinación de alimentos ricos en nutrientes. De este modo, se fomenta una dieta saludable que ayuda a mantener un peso adecuado, controlar enfermedades metabólicas y mejorar el bienestar general.
Recomendaciones de Harvard para un Plato Saludable
La guía de Harvard propone dividir el plato en tres grandes secciones, asegurando que todos los nutrientes necesarios estén presentes. La mitad del plato debe incluir verduras y frutas, una cuarta parte debe estar dedicada a cereales integrales, y la otra cuarta parte a proteínas saludables. Esta distribución permite un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables, ayudando a mantener una dieta variada y completa.
Según los nutricionistas, la mitad del plato debe estar compuesto por verduras y frutas, un cuarto por cereales integrales y el último cuarto por proteínas saludables. Foto: Harvard Medical School
Además, la inclusión de aceites saludables como el de oliva y evitar las grasas trans también es un factor crucial. Según los expertos, esta combinación es esencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y problemas cardíacos, y para asegurar una correcta ingesta de vitaminas, minerales y fibra.
Verduras y Frutas en tu Plato
El primer paso para preparar una comida saludable es asegurarse de que la mitad del plato esté compuesto por verduras y frutas variadas. Las verduras pueden consumirse crudas o cocidas, y se recomienda que haya una gran diversidad de colores para obtener diferentes nutrientes. Entre las opciones más recomendadas están el brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza y tomates.
Incluir una amplia variedad de verduras crudas o cocidas y frutas, proporciona fibra, vitaminas y antioxidantes. Foto: Freepik
El consumo de frutas, por otro lado, proporciona antioxidantes, vitaminas y fibra. Harvard recomienda incluir al menos dos raciones diarias de frutas y verduras para mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.
Cereales Integrales y Granos
Una cuarta parte del plato debe estar compuesta por cereales integrales, que son fundamentales para una dieta saludable. Los nutricionistas de Harvard sugieren optar por opciones como el arroz integral, quinua, avena o fideos de trigo integral, ya que son ricos en fibra y ayudan a mantener los niveles de energía estables.
Los cereales integrales como la quinua, avena y arroz integral aportan fibra y ayudan a mejorar la digestión y salud cardiovascular. Foto: Freepik
El consumo de cereales integrales es clave porque contienen más nutrientes que los refinados. La fibra que aportan ayuda a regular el sistema digestivo, mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Si bien las papas también pueden incluirse, se recomienda prepararlas al horno o hervidas para evitar un exceso de calorías.
Proteínas y su Importancia en la Dieta
La última sección del plato debe llenarse con proteínas, esenciales para la reparación de tejidos y el crecimiento celular. Las proteínas pueden provenir de fuentes animales como pollo, pescado o huevos, pero las opciones vegetales, como las lentejas, garbanzos y frutos secos, también son muy recomendadas por los expertos.
Proteínas como pollo, pescado y opciones vegetales como legumbres y frutos secos es fundamental para un crecimiento y reparación celular óptimos. Foto: Freepik
Se sugiere limitar el consumo de carnes rojas y embutidos, y preferir fuentes más saludables como el pescado. Según los nutricionistas de Harvard, el pescado debe consumirse al menos cuatro veces por semana, mientras que las legumbres se recomiendan tres veces a la semana para garantizar una ingesta equilibrada de proteínas.
Aceites y Líquidos: Qué Consumir y Qué Evitar
Un aspecto crucial para la salud es el tipo de aceite que se usa en la cocina. Harvard recomienda utilizar aceites como el de oliva, girasol o maíz, que son ricos en grasas saludables. Evitar los aceites con grasas trans es esencial para reducir el riesgo de problemas cardíacos y mantener un colesterol adecuado.
En cuanto a los líquidos, el agua es la mejor opción. Los nutricionistas de Harvard también permiten el consumo moderado de café y té sin azúcar. Sin embargo, es importante limitar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas a un vaso pequeño por día para evitar un exceso de azúcar en la dieta diaria.
