¿Es verdad que debes comer cítricos para absorber el hierro de las lentejas?

El déficit de hierro en una persona puede generar ciertos problemas de salud, como la anemia. Existen dos tipos de este mineral, el hem y no hem, que dependen del origen: el primero proviene de los animales y el otro de los vegetales. Una de sus principales diferencias es el nivel de absorción. Por ello, la nutricionista Saby Mauricio, actualmente coordinadora de nutricionistas de la región centro de la Federación Latinoamericana de Terapia Nutricional, Nutrición Clínica y Metabolismo, y Jenny García, nutricionista supervisora de la División Ambulatoria Sanna nos explicarán de la importancia del hierro y si es posible una mejor absorción con los cítricos. 

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¿Los cítricos pueden mejorar la absorción de hierro?

Ambas nutricionistas señalan que sí, y en especial con el hierro no hem. Este es de origen no animal y el cuerpo no lo puede absorber de manera correcta, por lo que el uso de cítricos favorece el mejor aprovechamiento de dicho mineral. Según Jenny García, es muy importante conocer y aplicar estas combinaciones debido a que en el Perú es común que las personas sufran de anemia. 

Una de las principales combinaciones es utilizar los cítricos como postre, tal cual indica Saby Mauricio. Para duplicar la absorción del hierro es necesario 25 mg de ácido ascórbico en dos comidas al día, lo cual se puede ver reflejado en dos mandarinas pequeñas, una naranja mediana, 7 a 10 fresas, tres maracuyás o una porción picada de piña.

Por otro lado, la especialista García recomienda que en el almuerzo se pueda combinar las menestras con alguna bebida de cítricos. Ella realizó un énfasis con respecto al consumo de las infusiones, que generan un efecto contraproducente al consumir el hierro, por lo cual una clásica combinación de lentejas con un anís para “bajar la comida” no permite que el organismo aproveche los nutrientes. Además, señaló que para optimizar los nutrientes de las menestras en general, estas se deben remojar por al menos 8 horas antes de su preparación.

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¿Cuáles son los beneficios del hierro?

“El hierro, aparte de evitar la anemia, también es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos. Además, aumenta la resistencia a las enfermedades. Se encuentra en los músculos y nos permite realizar actividades como caminar, trabajar, hacer ejercicios, etc. Asimismo, favorece el desarrollo del aprendizaje”, manifestó Saby Mauricio. 

Además. Jenny García detalló que es importante tener buenos niveles de hemoglobina para el desarrollo de las habilidades cognitivas de las personas y que se debe cuidar ello, en especial en personas de riesgo: los niños, los de tercera edad y las mujeres embarazadas.

¿Qué alimentos contienen hierro?

Hierro hem: alto contenido de hierro

• Sangrecita
• Bazo
• Hígado
• Bazo de res

Hierro Hem: bajo contenido de hierro

• Molleja
• Carne de res
• Pescado
• Carne de cerdo

Hierro no hem: bajo contenido de hierro

• Espinaca
• Acelga
• Zanahoria
• Betarraga
• Menestras