Estas son la vitaminas que ayudarán a fortalecer tus huesos: protegen contra la osteoporosis
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es clave para la salud ósea, especialmente al envejecer. Los alimentos ricos en calcio, vitamina D y proteínas ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para mantener la salud ósea, especialmente a medida que envejecemos. Incorporar alimentos ricos en calcio, vitamina D y proteínas puede ayudar a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.
A medida que el cuerpo envejece, la descomposición del tejido óseo supera su formación, aumentando el riesgo de fracturas. La Dra. Bess Dawson-Hughes, del Centro de Nutrición del USDA, enfatiza la importancia de la dieta y el ejercicio en la salud ósea. A continuación, exploramos los nutrientes clave que debes priorizar para mantener tus huesos saludables.
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Calcio: el pilar fundamental para los huesos
El calcio es esencial para la salud ósea. La Dra. Sue Shapses, de la Universidad Rutgers, señala que la falta de calcio puede debilitar los huesos. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1.000 miligramos diarios, mientras que las mayores de 51 años requieren 1.200 miligramos. Los hombres de 19 a 70 años también necesitan 1.000 miligramos, aumentando a 1.200 miligramos después de los 70 años.
Los productos lácteos, como la leche y el yogur, son excelentes fuentes de calcio. Por ejemplo, una taza de yogur griego bajo en grasas proporciona aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada. Otros alimentos ricos en calcio incluyen tofu, leches vegetales fortificadas y vegetales de hojas verdes como el kale.
Vitamina D: la clave para la absorción de calcio y proteger tus huesos
La vitamina D es crucial para la absorción del calcio. La Dra. Dawson-Hughes explica que la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye con la edad. Alimentos como el salmón, los hongos y las yemas de huevo son ricos en esta vitamina. Las personas de 1 a 70 años necesitan 600 UI diarias, mientras que los mayores de 70 años requieren 800 UI.
Sin embargo, es difícil alcanzar estos requerimientos solo con alimentos. Aunque los suplementos de vitamina D pueden ser útiles, no siempre garantizan una mejora en la salud ósea, por lo que se recomienda consultar a un médico antes de tomarlos.
Proteínas: construyen huesos fuertes
Las proteínas son fundamentales para la salud ósea, constituyendo aproximadamente la mitad del volumen óseo. La Dra. Shivani Sahni, de la Facultad de Medicina de Harvard, destaca que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a absorber el calcio y a mantener la salud ósea. Estudios han demostrado que un mayor consumo de productos lácteos se asocia con una reducción del riesgo de fracturas.
Las pautas federales sugieren que los adultos necesitan 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para personas mayores de 65 años, se recomienda un aumento a 0,45 a 0,54 gramos por libra. Alimentos ricos en proteínas incluyen yogur griego, salmón, carne de res y legumbres.
Frutas y Verduras: mejores aliadas para la aalud ósea
Las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde, son ricas en magnesio y potasio, nutrientes que favorecen la salud ósea. La Dra. Kelsey Mangano, de la Universidad de Massachusetts, enfatiza que aumentar la variedad de alimentos es clave para la salud ósea. Las ciruelas pasas y los arándanos han mostrado beneficios significativos en la salud ósea de mujeres mayores.
Un estudio reciente reveló que las mujeres posmenopáusicas que consumieron ciruelas pasas diariamente tuvieron menos pérdida de densidad mineral ósea. Asimismo, el consumo de arándanos liofilizados también mostró resultados positivos en la conservación del calcio en los huesos.
Además, la dieta por sí sola no es suficiente para prevenir la pérdida ósea. La Dra. Mangano recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular. La combinación de una dieta rica en nutrientes y ejercicio regular es fundamental para mantener huesos saludables.
