10 beneficios de los arándanos: ¿para qué sirve y cuáles son sus propiedades?
Los arándanos son frutas pequeñas coloridas que se caracterizan por tener un sabor dulce y ácido, así como por sus múltiples beneficios para la salud.
Los arándanos, pequeñas frutas que pueden ser de color azul o rojo, pertenecen al género Vaccinium y son apreciados por su sabor dulce con un toque ácido. Estas bayas son reconocidas por su elevado contenido de antioxidantes, vitaminas y fibra, lo que las convierte en un alimento altamente beneficioso para la salud.
Su cultivo se extiende por diversas regiones del mundo, especialmente en áreas de clima templado como América del Norte y Europa. En esta nota, exploraremos los múltiples beneficios de los arándanos, sus propiedades nutricionales y las diversas formas en que puedes incorporarlos a tu dieta.
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¿Cuáles son los beneficios de los arándanos?
Beneficios de los arándanos: propiedades y ventajas para la salud
Alto contenido de antioxidantes
Los arándanos se encuentran entre las frutas con mayor concentración de antioxidantes, destacando la presencia de antocianina, un compuesto que no solo es responsable de su característico color, sino que también posee efectos antiinflamatorios y potencialmente anticancerígenos.
Ricos en nutrientes esenciales
Esta fruta es una excelente fuente de elementos fundamentales para el funcionamiento óptimo del organismo, tales como fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso.
Efectos positivos en la salud cardiovascular femenina
Según la organización estadounidense Baptist Health, el consumo de al menos tres porciones de arándanos por semana puede contribuir a la reducción de la presión arterial y disminuir el riesgo de sufrir ataques cardíacos en mujeres.
Aliado contra la diabetes
El alto contenido de fibra presente en los arándanos favorece la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la insulina y los lípidos, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos.
Neutralización de radicales libres
Gracias a la antocianina, los arándanos ayudan a contrarrestar el daño ocasionado por los radicales libres en el ADN, lo que podría contribuir a la prevención de enfermedades como el cáncer.
Beneficios cognitivos
El consumo de arándanos se asocia con la mejora de la coordinación motora y la desaceleración del deterioro cognitivo, especialmente en mujeres de edad avanzada. También puede favorecer la memoria a corto plazo.
Salud intestinal
Estos frutos favorecen el tránsito intestinal, ayudando a prevenir problemas como el estreñimiento y promoviendo un sistema digestivo saludable.
Efecto antienvejecimiento
Debido a su alto contenido de antioxidantes, vitamina K y vitamina C, los arándanos pueden contribuir a retrasar los signos del envejecimiento prematuro y favorecer la cicatrización de heridas.
Opción saludable para quienes buscan controlar su peso
A pesar de su sabor dulce, los arándanos contienen solo 80 calorías por taza, lo que los convierte en una alternativa ideal para quienes desean satisfacer el antojo de algo dulce sin exceder su consumo calórico.
Versatilidad en la alimentación
Uno de los principales atractivos de los arándanos es su diversidad de presentación y consumo: pueden disfrutarse frescos, deshidratados, congelados o en conserva, lo que permite incorporarlos fácilmente en diversas recetas sin caer en la monotonía.
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¿Cuáles son las propiedades de los arándanos?
El valor nutricional por 100g de arándanos se divide de la siguiente manera:
- Valor energético: 33 kca
- Grasa (lípidos totales): 0,6 g
- Proteína: 0,625 g
- Agua: 87,8 g
- Fibra dietética total: 4,9 g
- Carbohidratos: 6,05 g
- Colesterol: 0 mg
- Vitamina C: 9,7 mg
- Calcio: 6 mg
- Hierro: 0,3 mg
- Vitamina D: 0 IU
- Vitamina B6: 0,1 mg
- Vitamina B12: 0 µg
- Magnesio: 6 mg
¿Cómo se deben comer los arándanos?
- Frescos: Los arándanos en su estado natural son un bocadillo nutritivo y delicioso. También pueden incorporarse a ensaladas, yogures o cereales para potenciar su valor nutricional.
- Congelados: Esta presentación es práctica y versátil, ideal para preparar batidos, postres caseros, salsas o como un complemento refrescante en diversas bebidas.
- Deshidratados: Los arándanos secos son una excelente opción para mezclas de frutos secos, barras de granola o para aportar un toque dulce a platillos como la avena o la quinoa.
- En jugos y batidos: Se pueden licuar arándanos frescos para enriquecer jugos naturales o batidos, proporcionando una dosis extra de antioxidantes.
- Cocinados: Su sabor se realza al ser cocidos, resultando perfectos para preparar muffins, panqueques o salsas que acompañen carnes magras o pescados.
¿A qué países exporta el arándano peruano?
El Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI) informó que Estados Unidos se posiciona como el principal mercado para la exportación de arándanos peruanos a nivel global. En octubre de 2024, las exportaciones de esta fruta hacia el país norteamericano alcanzaron un total de US$274,80 millones. Este dato resalta que la primera potencia económica del mundo representa el 55% de los envíos internacionales de arándanos provenientes de Perú.
Asimismo, el INEI agregó que Países Bajos se posiciona como uno de los principales compradores de arándanos peruanos, porque representa el 25% de las exportaciones totales de esta fruta, lo que equivale a US$499,20.
