El fruto seco que crece en Sudamérica y duplica en calcio a la leche, protege el corazón y al cerebro

Las avellanas son un fruto seco que destaca por sus impresionantes beneficios nutricionales. Originarias de la región de Asia Menor, su cultivo logró su extensión a diversos lugares del mundo, incluyendo Sudamérica. Dentro de sus propiedades destaca la presencia del calcio, mineral fundamental para los huesos y dientes en el organismo, además de los nervios transmisores de mensajes en el cerebro, según National Institutes of Health.

Este fruto seco es conocido por su alto contenido de calcio, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan fortalecer sus huesos. La Fundación Española de Nutrición (FEN) indica a este tipo de nuez como una fuente rica en “ácidos grasos, tanto monoinsaturados como insaturados, fibra, fosforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos”.

De acuerdo a la propia FEN, la presencia de la vitamina E dentro de las avellanas logran evitar que las grasas naturales no se oxiden. Cabe indicar que la avellana está incluida en el grupo de frutos secos —junto a las nueces y las almendras—   con una composición “menos del 50% de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono, ricos en proteínas y grasas”, indica la Fundación Española del Corazón (FEC).

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El fruto con más calcio que la leche

Las avellanas son un superalimento debido a su alto contenido en nutrientes esenciales. La Universidad de Navarra destaca que este fruto contiene casi el doble de calcio que la leche, con aproximadamente 240 mg de calcio por cada 100 g, comparado con los 130 mg de calcio en la misma cantidad de leche. De acuerdo a 20 minutos, su consumo “protege al corazón de patologías coronarias y equilibra los niveles de colesterol HDL y LDL”.

Gracias a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, permite a las avellanas reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), algo crucial para mantener una salud cardiovascular óptima y prevenir enfermedades del corazón. Asimismo, este es un alimento recomendado para las mujeres en periodo de gestación por ser una fuente de vitamina B6, tiamina y niacina.

Las avellanas también son una fuente excelente de folato, una vitamina B esencial que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Altos niveles de homocisteína están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al incluir avellanas en la dieta, se pueden mantener estos niveles bajo control, promoviendo así un corazón más saludable.

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En cuanto al cerebro, las avellanas son ricas en vitamina E y ácidos grasos esenciales que apoyan la función cognitiva. La vitamina E protege las membranas celulares del cerebro del daño oxidativo, mientras que los ácidos grasos esenciales son cruciales para el desarrollo y mantenimiento de las células nerviosas. Además, se demostró que el consumo de frutos secos está asociado con una mejor función cognitiva en adultos mayores.

¿Cómo consumir las avellanas?

Las avellanas pueden ser consumidas de diversas maneras para aprovechar sus beneficios nutricionales. Aquí tienes algunas formas de incorporarlas en tu dieta:

1. Como snack: comer avellanas crudas o tostadas entre comidas.
2. En ensaladas: añadir avellanas picadas para dar textura y sabor.
3. En yogur o cereales: mezclar con yogur natural o espolvorear sobre cereales.
4. En postres: usar avellanas en recetas de galletas, tartas o brownies.
5. Como mantequilla: preparar mantequilla de avellanas para untar en pan o frutas.