Científicos revelan cuántos minutos de ejercicio se necesitan para compensar 10 horas de estar en una silla al día

Pasar varias horas en un asiento, ya sea estudiando, trabajando en una oficina, conduciendo un auto, o por cualquier otro fin, puede dejar cierta sensación de malestar en el cuerpo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha informado que la inactividad física representa un riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles, por lo que es recomendable realizar actividades que requieran moverse. ¿Pero, cuánto tiempo de ejercicio es necesario para mantenerse saludable?

Recientemente, un equipo de científicos ha publicado un estudio donde revelan el tiempo y la intensidad de actividad física que puede compensar 10 horas de estar en un asiento al día. Para calcular los minutos recomendados, analizaron datos de nueve estudios de cuatro países. Los resultados fueron publicados en la revista científica British Journal of Sports Medicine.

¿Cuánto ejercicio se recomienda para 10 horas de estar sentado?

Los investigadores sugieren que, aproximadamente, de 30 a 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por día es una cantidad adecuada para compensar 10 horas de sedentarismo.

"Un mayor tiempo de sedentarismo se asocia con una mayor mortalidad en individuos menos activos, según se mide mediante acelerometría", advierte el estudio.

Los acelerómetros son dispositivos que se colocan en el cuerpo y miden los movimientos de manera precisa, en lugar de simplemente preguntar a las personas cuánto ejercicio hacen o cuánto tiempo están sentadas. Entonces, con el uso de estos aparatos, los científicos pudieron obtener resultados más confiables.

Además, los investigadores compararon a grupos de personas para ver si esos hábitos podrían influir en su esperanza de vida y se aseguraron de controlar otros factores, como si fumaban o tenían alguna enfermedad.

Los riesgos de estar mucho tiempo sentado

Para los estudios revisados por los científicos, se tuvo en cuenta un nivel de sedentarismo alto si es que este superaba las 10 horas diarias. Sin embargo, se desconocen límites específicos para clasificar los tiempos para estar en un asiento.

"Todavía no tenemos claro dónde está exactamente el límite para 'estar demasiado tiempo sentado'. Pero, se trata de un campo de investigación que avanza a un ritmo rápido y esperamos tener respuestas en unos años", comentó Emmanueal Stamatakis, coeditor del estudio, para el portal especializado Scimex. No obstante, diversos estudios previos relacionan permanecer en un asiento por más de ocho horas con enfermedades.

La Clínica Mayo ha informado que, según una investigación, quienes permanecen sentados durante más de ocho horas diarias sin actividad física tienen un riesgo de morir similar al de personas con problemas causados por obesidad y por fumar. Asimismo, también se relaciona con aumento de presión arterial, niveles altos de glucosa, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles no saludables de colesterol.

¿Qué ejercicios realizar para compensar las horas en una silla?

De acuerdo al estudio, se recomienda la actividad física moderada o vigorosa. La primera alternativa es cualquier movimiento corporal que requiere un esfuerzo suficiente para aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero que aún permite mantener una conversación. Algunos de los ejercicios son: caminar a paso rápido, bailar, pasear con mascotas, pasear en bicicleta.

Mientras tanto, la actividad física vigorosa se refiere a ejercicios que exigen un nivel de esfuerzo mayor y que elevan significativamente la frecuencia cardiaca y la respiración. Algunos son: correr o trotar, nadar, andar en bicicleta a gran velocidad, realizar aeróbicos, jugar ping pong, participar en deportes competitivos como el fútbol, voley o baloncesto.

Los efectos del sedentarismo en la salud a largo plazo

La inactividad física es un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. La falta de ejercicio contribuye a la acumulación de grasa en las arterias, lo que aumenta la probabilidad de estos problemas.

Así también, el sedentarismo está estrechamente relacionado con el aumento de peso. Cuando las calorías consumidas superan las gastadas, se produce un desequilibrio energético que puede llevar a la obesidad. Esta condición, a su vez, se asocia con otras enfermedades, como la diabetes tipo 2, que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Por otro lado, la falta de movimiento no solo afecta al corazón y al metabolismo, sino que también tiene consecuencias en el sistema musculoesquelético. El sedentarismo puede debilitar los músculos y provocar rigidez articular, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

¿Cómo puedo integrar más movimiento en mi rutina diaria si tengo un trabajo de oficina?

Integrar más movimiento en una rutina diaria de oficina puede lograrse mediante pequeños cambios en hábitos cotidianos. Una estrategia efectiva es utilizar las escaleras en lugar del ascensor y, si se cuenta con auto, estacionar un poco más lejos de la entrada del trabajo. Además, levantarse cada hora para estirarse o caminar durante unos minutos puede ayudar a reducir la rigidez y aumentar la circulación.

También se recomienda realizar reuniones en pie o caminar mientras se conversan, lo que no solo promueve la actividad física, sino que también puede mejorar la creatividad y el enfoque. Otra opción es establecer un horario para pausas activas, dedicando 5 a 10 minutos cada hora a ejercicios simples como sentadillas o estiramientos.