Cinco mil pasos diarios pueden hacer la diferencia, por Percy Mayta-Tristán

Lucas trabaja de lunes a sábado, camina dos cuadras para tomar el transporte público donde pasa parado o sentado en promedio dos horas y media. En su lugar de trabajo está sentado la mayoría del tiempo excepto para ir al baño, a comer o para alguna reunión en un espacio contiguo. Como ha visto que está subido de peso decide ir al gimnasio tres veces por semana, trata de comer moderado pero luego de varios meses ve que se ha estancado y sigue con sobrepeso.

Está preocupado porque a los 35 años sabe que ya no es tan fácil bajar de peso como cuando uno está en los veintes. Así que decidió ir al nutricionista, quien le hace las mediciones de masa muscular y grasa corporal, y además le pidió que use una de las apps para medir los pasos diarios y le cuente como le va en la semana con su rutina normal, lo que arrojó menos de 1500 pasos diarios.

La primera conclusión es que a pesar de ir al gimnasio tres veces por semana Lucas tiene una vida sedentaria, y si bien hace actividad física intensa en el gimnasio esta no le ayudaba a tener un gasto calórico suficiente para perder peso. El nutricionista le sugirió continuar con el ritmo semanal que tenía en el gimnasio (que es lo que su tiempo le permitía) pero le puso el reto de aumentar a 5 mil los pasos diarios. Después de unas semanas Lucas notó el cambio.

La energía que no consumimos la acumulamos, y si tenemos una vida sedentaria quemamos mucho menos energía que si hacemos algún tipo de actividad física así sea leve.

Un estudio publicado en Lancet Public Health hace unos días sintetizó la información de diferentes investigaciones con más de 100 mil pacientes en seguimiento, encontraron que aquellos adultos que caminaban entre 5 mil y 7 mil pasos diarios tienen 47% menos riesgo de mortalidad por cualquier causa, 25% menor riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular, 37% menos riesgo de morir por cáncer, 22% menos riesgo de depresión, 38% menos riesgo de demencia y 14% menos riesgo de diabetes tipo 2.

La evidencia es contundente sobre la necesidad de caminar al menos 5 mil pasos diarios que puede representar entre 30 y 45 minutos de caminata o 35 a 40 cuadras a lo largo del día. Para ello puede ser útil el uso de alguna app que ayude a contar los pasos (p.e. Google Fit) que nos ayude a identificar como vamos, pero lo más importante es hacer el hábito de caminar, y para ello podemos ver como intervenir en nuestro día a día para caminar más, por ejemplo, tomar el transporte público uno o dos paraderos más alejados de donde usualmente los tomamos.

Finamente, si hacemos trabajo remoto, una forma de cortar con el horario laboral es salir a caminar por los menos 30 minutos. Como le pasó a Lucas, ir al gimnasio no nos exime de agregar las caminatas si nuestro día a día es sedentario.