Ejercicios básicos para los adultos mayores: rutinas para potenciar los músculos centrales

Después de la poca actividad física que provocó el aislamiento generado por la cuarentena, realizar actividad física es una de las opciones que algunas personas deberían elegir en su vida diaria.

Sobre todo los adultos mayores, a quienes se les indica hacer rutinas de ejercicios que potencien los músculos centrales, tal como recomendó Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital, en el portal health.harvard.edu.

“Los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles por encima y por debajo de ellos, a la columna vertebral torácica o media de la espalda, que lo ayuda a girar y girar, y a las caderas, que lo mueven hacia arriba, hacia abajo, hacia atrás o hacia adelante”, explica Boehm.

¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos para los adultos mayores?

Trabajar varios grupos de músculos centrales, tal como se haría naturalmente como si se estuviera levantando algo o escalando, es la mejor elección para los adultos mayores. Marty Boehm recomienda tres ejercicios en particular:

Elevación de piernas y brazos opuestos

Apoya las cuatro extremidades en el suelo, con la cabeza y la columna neutrales. Extiende la pierna izquierda que se encuentra en el suela detrás de ti mientras estiras el brazo derecho frente a ti. Manteniendo las caderas y los hombros rectos, trata de llevar la pierna y el brazo paralelos al suelo. Así, sostenlos, y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo, en ambos lados 10 veces.

“A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna, mientras estos te sostienen. Los movimientos deben ser lentos y controlados; no estires el brazo y la pierna de manera rápida”, indica Boehm

El puente

Échate en una colchoneta mirando hacia arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la superficie, separados y al nivel del ancho de las caderas. Coloca los brazos a los lados. Luego, aprieta los glúteos, levanta las caderas del suelo hasta que formen una línea recta con los hombros y mantente en esa posición. Repite 10 veces este ejercicio cada día.

“Cualquiera puede hacer un puente. Comienzas en una posición recostada boca arriba y luego levantas y mantienes las nalgas separadas del suelo”, dice Boehm. “Es efectivo, porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y genera una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé”.

Ejercicio del tablón o plancha modificada

Apoya tus manos, codos y rodillas en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y aliena los hombros sobre los codos y mantén los pies en el aire. Debes mantener la espalda recta, como si fuera una tabla. Debes realizar una serie de 10 tablones al día.

“Las planchas generan contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera”, afirma Boehm.