¿Cómo cocinar el arroz blanco para evitar subidas de glucosa? El método recomendado por expertos
El arroz se ha consolidado como un alimento fundamental en Perú y a nivel global, que destaca por su bajo contenido de gluten y su fuente de energía. Sin embargo, un estudio de Harvard alerta sobre su alto índice glucémico.
El arroz se posiciona como uno de los alimentos más populares en Perú y en el resto del mundo. Su relevancia se debe a que constituye una excelente fuente de carbohidratos sin gluten, lo que proporciona la energía necesaria para enfrentar el día a día. Su versatilidad en la cocina es notable, ya que puede servir tanto como guarnición como ingrediente principal en diversos platos.
Sin embargo, un estudio realizado por la Universidad de Harvard indica un dato sorprendente: el arroz blanco presenta un alto índice glucémico. Esta característica lo convierte en un alimento que podría incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, lo que invita a reflexionar sobre su consumo en la dieta diaria.
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¿Cómo se puede cocinar el arroz blanco para evitar subidas de glucosa?
De acuerdo con un estudio realizado por investigadores de Harvard, un grupo de científicos chinos ha confirmado que al cocinar el arroz y posteriormente dejarlo enfriar, se produce un cambio en su estructura interna que afecta el índice glucémico. Este fenómeno se debe a un proceso conocido como retrogradación del almidón.
Cuando el arroz se enfría, su contenido de almidón resistente se incrementa, lo que dificulta su digestión. Este proceso ayuda a evitar que los niveles de glucosa en sangre se eleven rápidamente, lo que a su vez reduce la necesidad de que el páncreas libere grandes cantidades de insulina de manera repentina.
Un estudio reciente revela que este método puede incrementar la cantidad de almidón resistente en 4,7 gramos por cada 100 gramos de arroz, al tiempo que reduce el almidón de rápida absorción en 7,09 gramos. Aunque no alcanza la calidad del arroz integral, considerado la opción más saludable en la cocina, representa una mejora notable para quienes optan por el arroz blanco.
Otro método para cocinar el arroz sin causar subidas de glucosa
Un hallazgo adicional del estudio indica que la incorporación de aceite puede ayudar a reducir el índice glucémico de los alimentos. Aunque se empleó aceite de coco en la investigación, el aceite de oliva también resulta eficaz. La técnica más recomendada consiste en sofreír el aceite en la sartén durante unos minutos tras la cocción, lo que evita su uso en crudo o al añadirlo directamente al agua hirviendo.
La explicación detrás de este fenómeno radica en la interacción entre los aceites y el almidón presente en el arroz. Esta combinación genera una estructura más densa y resistente a la digestión rápida. Como resultado, la glucosa se libera de manera más gradual, lo que conlleva un efecto reducido en los niveles de azúcar en la sangre.
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