¿No puedes dormir? Descubre lo que debes hacer para que te de sueño

Las alteraciones en la rutina diaria y la falta de descanso adecuado pueden complicar el sueño. Es habitual que, a pesar de experimentar fatiga, las personas permanezcan en la cama durante horas, girando y reflexionando sobre múltiples asuntos. Este fenómeno se denomina insomnio, un trastorno del sueño que afecta a una gran parte de la población.

Con la edad, la calidad del sueño suele empeorar. Las personas mayores tienden a dormir menos que los adultos jóvenes, pero esto no significa que necesiten menos descanso. De hecho, los adultos mayores deberían dormir tanto como los jóvenes; lo que ocurre es que, con el tiempo, se vuelve más difícil lograrlo.

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¿Qué hacer para que me de sueño?

Disminuye la respiración: Respirar lenta y profundamente es una técnica simple pero poderosa para relajarse. Actúa sobre el 'locus coeruleus' en el cerebro, que, cuando está activo, libera noradrenalina, una hormona que mantiene la mente alerta. Si el sueño no llega, este proceso está en acción.

Aprovecha la luz de la mañana: Un consejo útil para combatir el insomnio crónico es levantarse a la misma hora todos los días y exponerse a la luz natural de la mañana. Los estudios han demostrado que la hora en que te despiertas tiene un mayor impacto en tu reloj biológico que la hora en que te acuestas, principalmente debido a la luz solar.

Disfruta de tu cama: Si no puedes dormir, lo mejor es levantarte. Este es uno de los métodos más eficaces en la terapia del sueño, ya que ayuda a que la mente asocie la cama con el descanso, no con la frustración de no poder dormir. Esta técnica, llamada control de estímulos, ha demostrado ser efectiva en el tratamiento del insomnio.

Caliéntate para enfriarte: Tomar un baño tibio antes de acostarse puede facilitar el sueño. Al calentar las manos y pies, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que promueve la pérdida de calor y reduce la temperatura central del cuerpo, enviando una señal de que es hora de dormir. Este efecto también se puede lograr sin necesidad de agua caliente, lo que resulta útil para ahorrar energía.

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¿Cuántas horas necesita dormir una persona?

Según la Clínica Mayo y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NIH), los adultos deben dormir entre siete y ocho horas diarias. Sin embargo, las necesidades de sueño varían según la edad:

• 1 a 2 años: 11 a 14 horas
• 3 a 5 años: 10 a 13 horas
• 6 a 12 años: 9 a 12 horas
• 13 a 18 años: 8 a 10 horas
• Mayores de 18 años: 7 a 8 horas
• Adultos mayores: Aunque generalmente necesitan la misma cantidad que los adultos, sus patrones de sueño pueden cambiar con la edad.

¿Cuáles son los beneficios de dormir bien?

• Incrementa la creatividad: Un cerebro descansado, con niveles hormonales equilibrados, mejora la memoria y potencia la imaginación, lo que aumenta la creatividad.
• Ayuda a perder peso: La falta de sueño reduce la liberación de leptina (hormona que suprime el apetito) y aumenta la de grelina (hormona del hambre), lo que está relacionado con un mayor riesgo de obesidad.
• Te hace estar más sano: Durante el sueño, el sistema inmunológico se regenera, permitiéndole defenderse eficazmente de toxinas y gérmenes. Un sistema inmunitario debilitado aumenta el riesgo de infecciones.
• Mejora la memoria: El sueño fortalece las conexiones neuronales, especialmente en la fase REM, cuando el hipocampo transforma la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. Un estudio de la Universidad de Haifa en Israel demuestra que una siesta de 90 minutos mejora la retención de recuerdos.
• Reduce la depresión: El sueño favorece la producción de hormonas como la melanina y la serotonina, que contrarrestan los efectos del estrés. La falta de sueño, en cambio, aumenta los niveles de hormonas del estrés, contribuyendo a la depresión.

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¿Cuáles son las consecuencias de no dormir bien?

El sueño es fundamental para la salud general. La falta de descanso adecuado (privación del sueño) puede causar fatiga y afectar el rendimiento, como la capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y recordar información. Esto aumenta el riesgo de tomar decisiones erróneas y situaciones peligrosas. Las personas con poco sueño son más propensas a sufrir accidentes. La privación del sueño también puede afectar su estado de ánimo y salud física, lo que causa:

• Irritabilidad
• Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes
• Depresión
• Ansiedad
• Aumento de presión arterial alta
• Accidente cerebrovascular
• Obesidad