El ejercicio de 30 minutos que deberías hacer antes de dormir para mejorar tu sueño, según la ciencia

El yoga podría ser la actividad más efectiva para combatir los problemas de sueño, según un estudio científico. Tras varios ensayos clínicos, se determinó que esta disciplina mejora la calidad del descanso más que caminar, el entrenamiento de resistencia, los ejercicios aeróbicos o incluso prácticas tradicionales chinas como el tai chi.

El estudio, realizado por especialistas de la Universidad Deportiva de Harbin en China, analizó a más de 2.500 personas de todas las edades que presentaban dificultades para dormir. Los resultados mostraron que practicar yoga de alta intensidad menos de 30 minutos, dos veces por semana, era muy efectivo. El efecto positivo podía observarse en periodos de entre ocho y 10 semanas.

El mejor antídoto contra la falta de sueño

En la comparación entre diferentes tipos de ejercicio, el yoga lideró como la actividad más asociada con la mejora del sueño. En segundo lugar apareció caminar, seguido por el entrenamiento con pesas. El análisis también señala que la práctica constante, incluso con sesiones cortas, puede generar cambios notables en la calidad del descanso nocturno.

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Los investigadores remarcaron que los hallazgos no son completamente consistentes con un análisis publicado en 2023, el cual señalaba que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, realizado tres veces por semana, era la opción más efectiva. Sin embargo, uno de los estudios incluidos en esa investigación también había encontrado que el yoga producía mayores mejoras en los resultados del sueño frente a otras rutinas.

¿Por qué el yoga es beneficioso para el sueño?

Aunque el metaanálisis no logra explicar con exactitud las razones, existen varias hipótesis que vinculan al yoga con un mejor descanso. Una de ellas es que, además de elevar la frecuencia cardíaca y activar los músculos, esta práctica regula la respiración. Controlar el ritmo de inhalaciones y exhalaciones estimula el sistema nervioso parasimpático, encargado de funciones como el reposo y la digestión.

Además, estudios previos sugieren que el yoga podría influir en los patrones de ondas cerebrales, lo que facilitaría un sueño más profundo. Por esa razón, los expertos creen que su eficacia radica en la combinación de actividad física con técnicas de relajación mental y corporal, algo que lo diferencia de otras modalidades de ejercicio.

No obstante, los especialistas advierten que se deben interpretar los resultados con cautela, ya que aún faltan estudios a largo plazo que comparen de forma detallada los efectos de cada tipo de ejercicio sobre el sueño. "Se debe tener precaución al interpretar los hallazgos de estudios sobre trastornos del sueño, dado el número limitado de investigaciones incluidas y las características únicas de la población analizada", manifestaron los investigadores.