Loncheras saludables: qué alimentos debo incluir para una nutrición balanceada

Tras casi dos años de haber sido alejados de las aulas debido al inicio de la pandemia por la COVID-19, las y los estudiantes de inicial, primaria y secundaria vienen más recargados que nunca a retomar sus clases presenciales en marzo de 2022.

Por ello, no solo es importante proporcionarles materiales escolares adecuados para desarrollar sus actividades curriculares, sino que también es necesario fomentar una alimentación saludable que pueda brindarles todos los nutrientes necesarios para rendir en su centro educativo.

En tanto, el Ministerio de Educación (Minedu) publicó el documento normativo “Disposiciones para el retorno a la presencialidad para el año escolar 2022, en el marco de la COVID-19″. Allí, el sector liderado por Rosendo Serna sostiene que los alumnos sí podrán consumir los alimentos que traigan de sus casas; no obstante, kioskos, cafeterías y comedores escolares se mantendrán cerrados y sin ofrecer sus servicios durante la emergencia sanitaria.

¿Qué debe contener una lonchera saludable?

María Teresa Zumarán, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, recomendó a padres y madres de familia que en la lonchera del menor se encuentren los tres grupos de alimentos nutritivos para su crecimiento y desarrollo:

• Alimentos energéticos: dan energía a los niños y adolescentes para que puedan estudiar, hacer sus tareas, deportes y jugar. Se pueden encontrar en el pan, galletas saludables, cereales integrales, choclo, tortillas integrales, entre otros.
• Alimentos constructores: ayudan a crecer. Aquí tenemos el huevo (de gallina o codorniz), queso, yogurt y leche.
• Alimentos reguladores: aportan vitaminas y minerales para que no bajen las defensas. Los encontramos en frutas y verduras. “Entre más colores más vitaminas”, señaló la especialista.

En esa línea, también es importante procurar una hidratación adecuada al estudiante. “Para ello se recomienda bebidas naturales”, sostuvo Zumarán.

Grasas saludables

Consideradas como ‘grasas buenas’, se encuentran en las aceitunas, que se ofrecen de acuerdo al peso y talla del menor. También incluyen los frutos secos: almendras, nueces y pecanas. “Eso es bueno para el cerebro y evitar la colesterol y estreñinimiento. Si no le gusta los frutos secos, puede ser mantequilla vegana”, recomendó.

Loncheras atractivas

“Las loncheras tienen que ser atractivas en colores, en texturas, en formas y sabores para que le provoque al niño y la consuma”, precisó María Teresa Zumarán.

En el caso de las bebidas, si no le gusta alguna o si llega en mal estado debido al calor “enviar solamente agua en un tomatodo para que se hidrate y ya en casa toma (...) su refresco de fruta natural”.

En dialogo con La República, la doctora de la Clínica Ricardo Palma aseveró que, si el padre de familia envía una lonchera que tiene exceso de azúcar y grasas no solo involucra el peso de su niño, sino que luego sube el colesterol o la glucosa y más adelante hay riesgo de hígado graso u obesidad.

“Tampoco darles galletas, piqueos o refrescos azucarados porque el consumo de forma continua no solo afecta el peso, sino que puede ser que el niño siga delgado, pero puede acarrear otras enfermedades”, puntualizó.

Tips para organización de madres y padres de familia

Según María Teresa Zumarán, especialista en nutrición, “yo les recomendaría que primero identifiquen cuáles son esos grupos de alimentos para armar la lonchera y en base a ellos preguntarles a los niños qué les gustaría comer”.

• Armar el horario diario de lonchera el fin de semana, ya que durante otros días puede que no haya tiempo por las actividades que una persona pueda tener.
• De preferencia realizar las compras el fin de semana y tener listos los alimentos bajo un cronograma previo.
• Realizar una vez al año un chequeo preventivo para ver cómo están los niveles de colesterol, glucosa y hemoglobina, ya que en base a ello también se puede conocer lo que necesita el menor.

Incluir al menor en la preparación de su lonchera

Una de las ventajas de involucrar al niño en la preparación de sus alimentos es “que te aseguras de que sí lo va a comer”, así como también “de que tengan energías y fuerzas hasta las últimas horas de clase”, mencionó Zumarán.

En esa línea, los ingredientes tienen que ser saludables y naturales para que sumen al organismo. “Si los alimentos son ultra procesados lo está llenando (al niño), pero no lo está nutriendo adecuadamente”, replicó.

Consecuencias de una mala alimentación

Según mencionó María Teresa Zumarán, a raíz de una mala alimentación, el estudiante puede padecer a largo plazo “obesidad, diabetes, hipertensión, hígado graso o problemas cardiovasculares, como el colesterol, triglicéridos”, entre otros males.

¿En qué momento es adecuado asistir al nutricionista?

La experta en nutrición sostuvo: “Yo recomiendo a los padres que, así como tienen sus chequeos preventivos una vez al año, también acudan al nutricionista para ver cómo está el peso, si está bien de acuerdo a la talla y también preguntarle a los chicos cómo se alimentan para ver qué cositas hay que corregir o mejorar”, sentenció.

En caso se necesite elaborar un plan nutricional adecuado exclusivamente para el menor en base a sus necesidades, “con el apoyo de un profesional se puede armar algo rico, variado y equilibrado para que no afecte en el crecimiento y desarrollo del menor”, detalló la experta.

La actividad física es importante

Si bien es necesario consumir alimentos que procuren nutrientes a nuestro organismo, es recomendable realizar actividad física al menos durante 30 minutos, mínimo tres veces a la semana o 150 minutos semanales, tanto para personas adultas y menores. “A veces lo chicos se sienten más comprometidos cuando los padres comparten ese momento de salir a caminar, ir al parque”, puntualizó Zumarán.

Productos que no deben incluirse en una lonchera escolar

• Alimentos procesados
• Galletas con relleno
• Refrescos en caja (por su gran cantidad de azúcar)
• Snacks salados.