¿Insomnio? Los consejos de especialistas para conciliar el sueño tras episodios de estrés

Las tareas del día te dejan agotado y necesitas recuperar las energías. Pese a ello, cada vez que intentas dormir, no dejas de dar vueltas en la cama, con la cabeza llena de preocupaciones y pensamientos, impidiéndote dormir. Si ese es tu caso, ¡tranquilo!, hay muchas técnicas de relajación que puedes poner en calma para que tengas el sueño más placentero de tu vida.

“Piensa en estos ejercicios de relajación como herramientas para dormir mejor”, dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora en la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard.

Respiración profunda

Uno de los métodos más recomendados es la respiración profunda. Se recomienda para calmar el cuerpo y la mente, además de que se puede realizar de manera sencilla antes de acostarse y cuando se despierta en medio de la noche producto del insomnio.

“Enfocarse conscientemente en la respiración puede ayudarlo a separarse de los pensamientos veloces que vuelan a través de su cerebro” explicó Robbins.

Controlar nuestra respiración y cambiarla por una más tranquila ayuda a reducir la presión arterial, ralentiza el ritmo cardíaco, y estimula el sistema parasimpático de “descanso y digestión” de nuestro organismo, que puede ser un gran aliado contra la preocupación y la ansiedad.

Existen diferentes tipos de respiración profunda que puedes intentar. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, se enfoca en relajar el músculo principal de la respiración: el diafragma. Primero debes tomar aire por la nariz contando hasta seis de manera pausada. Es importante que te asegures que tu estómago se eleva con cada respiración. Finalmente, vuelve a contar hasta seis mientras dejas escapar el aire lentamente.

“Esfuérzate por inhalar sin esfuerzo, suave y sin sonido, mientras tratas tus exhalaciones como suspiros suaves y prolongados de alivio” recomendó la colaboradora de CNN Dana Santas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo.

De acuerdo a lo especificado por Santas es vital enfocarse en los sensaciones y sonidos de nuestra respiración, realmente sumergiéndonos en el momento de relajación. “Dirige todos tus sentidos para seguir el camino del aire que entra por tu nariz, baja por tu garganta, entra a tus pulmones y sale de nuevo. Si tu mente deambula, tráelo de vuelta a tu respiración, sucediendo en el aquí y ahora” acotó la colaboradora de CNN.

Meditación

Otro método muy famoso es la meditación, una técnica centenaria para calmar el cuerpo y la mente. Diversos estudios demuestran que ayuda a diversos males tales como el tabaquismo, los trastornos adictivos, la depresión, reduce el dolor, entre otros. Sumado a ello, también se comprobó que, en ciertos casos, los perfeccionistas dejaron de juzgarse a sí mismos tras practicar esta técnica de relación.

Según los entendidos, solo 30 minutos al día de meditación son necesarios para conseguir un cambio medible en el cerebro.

“Cuando se les enseña este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro” declaró el neurocientífico Richard Davidson, profesor de psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y fundador y director del Center for Healthy Minds, en una entrevista a la CNN.

En internet puedes encontrar muchos recursos y guías para empezar a meditar. De hecho, Davidson y sus colegas han creado una aplicación gratuita basada en la ciencia diseñada para ayudar a las personas a practicar la meditación y la atención plena.

Visualización

Otro punto importante es el de la visualización. Imaginar lugares tranquilos o que traigan recuerdos felices puede ayudar a relajarte. Es importante llenar tu mente con objetos, colores y sonidos específicos, debido a que los investigadores han descubierto que las personas que visualizan en detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de sus mentes con más éxito.

Si este procedimiento se te dificulta, diversos, estudios han llegado a la conclusión que puedes iniciar haciendo preguntas usando todos tus sentidos, tales como: ¿Puedo sentir el sol en mi piel? ¿Qué huelo en el aire?

Además, puedes ayudarte visualizando a ti mismo relajándote. Luego de esto, “respira de forma lenta y profunda, piensa que tu respiración es un viento que recorre el cuerpo, llevándose el estrés y relajando la tensión a medida que se mueve a través de cada parte de ti” aconsejan los especialistas en el tema.

“Me gusta pensar en la respiración como una luz en el ojo de tu mente que crece cuando inhalas y se vuelve más pequeña cuando exhalas”, dijo Robbins. “Esas estrategias tangibles en las que visualizas algo y lo comparas con una respiración son realmente poderosas”.

Relajación muscular progresiva

Muchas personas no se dan cuenta de lo exhaustos que se encuentran hasta que sufren una migraña o dolores en la espalda. La relajación muscular progresiva es una forma de quitar la tensión de los músculos, lo que eventualmente te facilitará conciliar el sueño, según lo dicho por los expertos.

Para empezar, debes tensar y relajar grupos de músculos en el cuerpo en un orden determinado, iniciando por la cabeza hasta llegar a los dedos de los pies. Debes mantener la tensión en cada músculo por 10 segundos mientras inhalas de forma pausada. Preocúpate por apretar cada músculo con fuerza, pero sin llegar al borde de hacerte daño. Finalmente, exhala y relaja tu cuerpo de golpe.

Establece un “tiempo de preocupación” antes de acostarte

Si no puedes dormir por estar constantemente preocupado o abrumado por tus pensamientos, esta técnica es para ti, pero ojo, solo funciona si lo haces antes de irte a la cama.

“No te preocupes en la cama. Programa un ‘momento de preocupación’: un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche”, dijo el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

El Dr. Vsevolod Polotsky, profesor de medicina y director de investigación del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, sugirió “escribir una lista de las cosas que debes hacer mañana. Incluso puedes enviártelo por correo electrónico. Te da satisfacción y te das cuenta de que es de noche y no hay nada que puedas hacer con tu lista, pero puedes atenderla mañana”.

Todos estos trucos mentales y consejos de relajación tienen un propósito más allá del sueño de esa noche, sino que buscan que tengas un estilo de vida más tranquilo y sin tanta tensión.

“Si tu cuerpo sabe que lo que viene después del final de estas actividades es dormir, entonces comienza a acondicionarse y, después de un poco de tiempo, tu cuerpo entrará más fácilmente en un estado de relajación, lo que aumenta tus posibilidades de dormir”. Explicó Robbins.