Diez recetas de comida asiática saludables que te deleitarán con su sabor

La comida asiática ofrece innumerables opciones para las personas que deseen comer de una forma saludable y deliciosa. La tradición culinaria de países como Japón, China, Tailandia, India, Líbano y otros incluye muchos platillos ricos en nutrientes sin caer en excesos.

Puedes revisar también estas diez recetas caseras y sencillas y estas diez opciones de comida saludable.

A continuación, te mostraremos una lista con diez de las más sabrosas recetas de comida asiática saludable. Las hay tanto para quienes deseen degustar una carne blanca o de pescado con poca grasa, como para quienes prefieran las alternativas veganas. Aquí te dejamos sus ingredientes y preparación para que los disfrutes en la comodidad de tu casa.

Ensalada japonesa de col

Ingredientes:

• 100 gramos de zanahorias
• 200 gramos de daikon (rábano japonés)
• 3 cucharadas de cebolla tierna finamente picada
• 1 cucharada de ajonjolí blanco aplastado
• 2 cucharadas de salsa de soya
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de mirin (condimento japonés a base de arroz)
• 1 cucharadita de azúcar en polvo

Preparación:

• Pica la zanahoria y el daikon en tiras y enjuágalas en agua fría
• Mezcla los demás ingredientes, excepto la cebolla, para preparar el aderezo
• Echa las tiras de zanahoria y daikon en un bol. Mézclalas con el aderezo
• Vierte encima la cebolla tierna
• Sirve.

Sopa de miso

Ingredientes:

• 1 litro de agua o caldo dashi
• 15 gramos de alga wakame deshidratada
• 50 gramos de cebolla china
• 50 gramos de poro
• 200 gramos de tofu
• 3 cucharadas de miso (pasta de semillas de soya y sal marina)

Preparación:

• Poner a hervir agua en una olla. Cuando empiece a hacerlo, saca un poco con un vaso para disolver el miso
• Cocer el alga wakame 5 minutos en la olla. Luego, incorpora la verdura en trozos pequeños y el tofu en cubos de 1 cm. Deja cocer otros 5 minutos
• Disuelve el miso en agua
• Una vez esté listo el caldo, retira de la hornilla y vierte el agua con miso disuelto
• Sirve.

Chop suey de pollo

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• 180 gramos de brotes de soya frescos
• 1 cebolla
• 1 zanahoria grande
• 1/2 pimiento rojo
• 1 calabacín (zapallito italiano) pequeño
• 1 cucharadita de kion fresco picado
• 1 diente de ajo picado
• 150 ml de salsa de soya
• 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
• Aceite de girasol

Preparación:

• Pela la cebolla y pícala en julianas. Asimismo, corta el pimiento, la cebolla china y el calabacín en bastones
• Mezcla en un bol el kion con el ajo y la salsa de soya
• En un wok, vierte 4 a 5 cucharadas de aceite de girasol. Cuando esté caliente, añade las verduras y los brotes de soya. Cocina todo por unos 10 minutos
• Agrega el pollo en trozos y cocina 5 minutos a fuego fuerte. Luego, echa el aceite de ajonjolí y la mezcla del bol
• Cocina 10 minutos a fuego elevado hasta obtener una salsa densa
• Sirve acompañado de brotes de soya.

Curry de pollo a la leche de coco

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollo
• 2 cucharadas de curry
• 400 ml de leche de coco
• 2 cebollas medianas
• 3 dientes de ajo
• 200 gramos de tomate triturado
• Aceite de oliva o de coco
• Sal y pimienta negra
• Perejil picado

Preparación:

• Calienta aceite de oliva o de coco en una sartén y luego echa la pechuga de pollo cortada en cubos
• Una vez el pollo esté dorado por fuera, retíralo y reserva
• Baja el fuego, echa un poco más de aceite, echa la cebolla y el ajo picados. Salpimenta y deja cocer por 10 minutos
• Agrega el curry y el tomate, mezcla y deja cocinar otros 5 minutos
• Reincorpora el pollo y deja que se impregne con los demás ingredientes
• Agrega la leche de coco, mezcla de nuevo y déjalo a fuego suave por 5 minutos
• Sirve con un poco de perejil picado y, si deseas, con arroz.

Rollitos primavera

Ingredientes:

• 12 láminas de pasta filo
• 200 gramos de col
• 1 zanahoria grande
• 40 gramos de pimiento verde
• 120 gramos de cebolla china
• 1 chorrito de salsa de soya
• Kion en polvo

Preparación:

• Pica las verduras en trozos muy pequeños y colócalas en un bol. Añade la salsa de soya, un poco de kion en polvo y mezcla
• Coloca dos cucharadas del relleno en cada hoja de pasta filo. Enrolla y coloca en una bandeja para el horno
• Hornea entre 10 a 15 minutos a 220°, hasta que estén dorados
• Sirve. Puedes acompañar con salsa agridulce.

Sushi

Ingredientes:

• 300 gramos de arroz (de preferencia para sushi)
• 517 ml de agua
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de azúcar en polvo
• 6 láminas de alga nori seca
• 300 gramos de pescado
• 1 zanahoria grande
• 1 pepino
• 1 palta
• Salsa de soya
• 1 cucharada de sal.

Preparación:

• Vierte el arroz en una olla, cúbrelo con agua y lávalo para sacarle el almidón. Hazlo varias veces hasta que el agua quede transparente
• Deja solo arroz en la olla. Luego, añade la cantidad de agua especificada y deja hervir a fuego medio-fuerte por unos 2 o 3 minutos
• Reduce el fuego al mínimo, tapa la olla y deja cocer otros 10 a 15 minutos
• En un vaso, mezcla el azúcar, la sal y el vinagre de arroz. Llévalo 20 segundos al microondas, mueve con una cuchara y repite hasta que el azúcar y la sal se hayan disuelto
• En un plato plano, coloca el arroz y vierte la mezcla encima, remueve con una espátula, cubre con un paño y deja que enfríe
• Pica el pescado, la zanahoria, el pepino y la palta
• Coloca la capa de alga nori sobre una esterilla de bambú
• Coloca el arroz por cucharadas sobre la mitad de la capa de alga. Encima de él, coloca columnas de pescado, zanahoria, pepino y palta
• Enrolla con ayuda de la esterilla hasta formar el rollo y presiona con la mano para que todo quede compacto. Sella pasando el dedo mojado con agua
• Pica el rollo en trozos de unos 2 cm de largo. Sirve en un plato con salsa de soya, wasabi o el condimento que prefieras.

Salteado de ternera con verduras

Ingredientes:

• 250 gramos de ternera
• 200 gramos de brócoli
• 1 cebolla
• 1 cucharada de salsa de soya
• 1 zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 1/2 cucharadita de azúcar
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1/2 cucharadita de sal

Preparación:

• Corta la zanahoria en bastones, la cebolla en cubitos, el ajo en láminas y el brócoli en trozos pequeños
• Pica la carne en trozos finos
• Hierve agua en una olla
• Fríe ligeramente los ajos en una sartén y luego añade la carne
• Cuando esta cambie de color, incorpora el brócoli y la zanahoria en el agua hirviendo por 30 segundos y luego llévalos a la sartén
• Añade la cebolla, el azúcar, la sal y la salsa de soya. Saltea
• Sirve.

Pescado al vapor estilo asiático

Ingredientes:

• 1 kg de filetes de pescado blanco
• 6 cucharadas de salsa de soya
• 2 cucharadas de aceite de ajonjolí
• 4 cebollas chinas picadas en rodajas finas
• 4 cucharadas de kion fresco en rodajas finas
• 2 cucharadas de sake
• 2 cucharaditas de azúcar
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 taza de hojas de cilantro picadas

Preparación:

• Seca los filetes y colócalos en un recipiente para microondas a manera de capa
• Mezcla los demás ingredientes (salvo la cebolla china y el cilantro) en un bol hasta que formen una salsa
• Vierte la salsa sobre el pescado, de manera uniforme y en ambos lados de los filetes. Rocía el cilantro y la cebolla china y cubre con capas de papel film
• Mete el recipiente en el microondas y deja cocer entre 4 y 6 minutos, según el grosor de los filetes. Gira el plato a la mitad del tiempo si el artefacto no tiene plato giratorio
• Sirve caliente.

Salteado de tofu

Ingredientes:

• 400 gramos de tofu firme en cubos
• 100 gramos de brócoli en trozos
• 1 zanahoria mediana en juliana
• 1/2 pimiento rojo en juliana
• 3/4 de taza de agua o caldo de verduras
• 1/4 de taza de salsa de soya o tamari
• 2 cucharaditas de maicena
• 1/2 cebolla en juliana
• 2 dientes de ajo en trozos
• Un pedazo de kion (de unos 2 cm) pelado y troceado
• 2 cucharadas de azúcar

Preparación:

• En una sartén, saltea el tofu hasta que dore. Reserva
• En la misma sartén, cocina las verduras con un poco de aceite (o agua) a fuego fuerte y remueve hasta que estén al dente
• Mezcla el agua (o caldo), la salsa de soya, el azúcar y la maicena en un tazón hasta conseguir una salsa consistente
• Vierte en la sartén el tofu y la salsa, remueve y cocina hasta que espese (entre 1 a 2 minutos)
• Sirve con semillas de ajonjolí.

Ensalada fattoush

Ingredientes:

• 50 gramos de rábanos
• 2 tomates maduros
• 1 pepino
• 100 gramos de lechuga
• 2 cucharadas de perejil fresco
• 1 cebolla pequeña
• 50 gramos de pan de pita
• 30 ml de zumo de limón
• Sal y pimienta negra.

Preparación:

• Tostar el pan pita en trozos entre 1 a 2 minutos en el microondas
• Lava los vegetales. Pica la lechuga en trozos medianos, los rábanos y la cebolla en juliana; el pepino y los tomates en cubos medianos, y el perejil de manera fina
• Mezclar todos los vegetales en un recipiente y agregar la sal, la pimienta y el jugo de limón
• Incorporar los trozos de pan pita, revolver y servir.

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