Conoce 10 ejercicios súper fáciles para estar en forma sin salir de casa
Hacer ejercicio no solo es importante para lucir bien, sino también para gozar de una buena salud. Revisa estas 10 técnicas rápidas para trabajar tu cuerpo.
Hacer ejercicio con frecuencia tiene efectos muy beneficiosos para nuestra salud, y esto también incluye a nuestros glúteos y piernas. Aunque gran cantidad de personas ven a estas partes del cuerpo humano desde una óptica meramente estética, lo cierto es que mantenerlas en forma también nos trae otros beneficios.
Entrenar las piernas mejorará la circulación, nos brindará más fuerza, resistencia y equilibrio, y reducirá el riesgo de lesiones y atrofias musculares. Unos glúteos sanos, por su parte, nos permiten movernos ágilmente y sin problemas. Incluso, un estudio del King’s College publicado en 2015 indica que tener estas zonas corporales en forma permitirá que el cerebro envejezca mejor.
Lo mejor de todo es que no será necesario acudir a un gimnasio para mantener tus piernas y glúteos en el mejor estado posible. Existen muchos ejercicios efectivos y fáciles que podrás realizar en la comodidad de tu casa, como los sugeridos por la entrenadora personal Sandra Lordén a la revista Vogue, los cuales te presentamos a continuación:
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Sentadillas
Consiste en pararse de forma erguida e inclinar la espalda recta hasta que los glúteos salgan hacia afuera y la cadera y rodillas estén flexionadas unos 90°. Puedes incorporar una barra, mancuerna o barra de resistencia elástica para aumentar la dificultad.
Zancadas alternas
Debes dar un paso largo hacia adelante, y asefurarte de que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Luego, cambias de pierna. La espalda debe mantenerse recta y en este caso también podrás aumentar pesos en las manos para mejores resultados.
Puente de glúteo
Con el cuerpo en el suelo boca arriba, las piernas flexionadas y los pies en el suelo, levanta la pelvis hasta que tu cuerpo esté alineado hasta las rodillas. Luego, baja con suavidad. Puedes subirle la dificultad al apoyar solo una pierna.
Peso muerto
Con las piernas más extendidas que el ancho de los hombros, baja estas con la espalda recta y el glúteo hacia atrás. Con ambas manos, sujeta fuerte el peso y tira hacia arriba. Evita encorvar los hombros hacia adelante y recuerda sacar pecho.
Zancada lateral
De pie y con la espalda recta, desplaza una pierna de forma horizontal, ya sea levantándola o deslizándola, mientras la otra se flexiona 90 grados. Para mejorar tu estabilidad, lleva ambos brazos hacia el frente.
Step up alterno
Se hace frente a una caja, banco u otra superficie elevada. Apoya una pierna encima de dicha elevación, y luego sube la otra. A continuación, baja primero la última pierna en subir, y después la otra. La siguiente repetición inicia con la segunda pierna. No olvides mantener la espalda recta.
Frog pump
Colócate en el suelo, boca arriba, con las plantas de ambos pies tocándose entre sí y las rodillas hacia los lados. En esta posición, sube los glúteos con el tronco en línea y luego desciende. En ningún momento debes despegar del suelo la parte superior de la espalda.
Patadas de glúteo en cuadrupedia
Con las manos y las rodillas en el suelo, levanta una pierna hasta el nivel de la cadera, con la rodilla doblada a 90 grados. Luego, baja la rodilla hasta el suelo y repite. Al finalizar las repeticiones, cambia a la otra pierna. Mantén los hombros separados de las orejas y el abdomen contraído.
Abducción patada lateral
En posición tumbada sobre un costado, levanta la pierna hacia arriba entre 45 y 70 grados. Bájala y repite. Al terminar las repeticiones, haz lo mismo con la otra pierna. Si sostienes dos segundos la pierna en esa posición, concentrarás más el trabajo de fuerza. Incluso puedes añadirle un peso para mayor dificultad.
Patada de abductores
En posición tumbada sobre un costado, estira la pierna de abajo sin tocar el suelo, mientras la otra sirve de apoyo. Luego, sube y baja dinámicamente la pierna inferior. Puedes estirar el brazo del lado apoyado o doblar el codo y reposar tu cabeza sobre él para que no te incomode.
Posición y movimiento de la patada de abductores. Foto: CN Studio
Edición Impresa - La Republica | Lima - Jueves 21 de Noviembre del 2024