¿Cuánto ejercicio es necesario practicar al estar todo un día sentado?

Estar todo el día sentados por el teletrabajo o el transporte, sin establecer nuestras propias pausas activas, conlleva a que el cuerpo humano se acostumbre al sedentarismo y sus efectos se relacionen a diversos males.

Un conjunto extenso de investigadores internacionales propone que debemos contrarrestar la falta de actividad física con 30 o 40 minutos de ejercicios moderados o intensos (MVPA). De esa manera, según los expertos, estamos equilibrando las ocho o diez horas de estar sentados y reduciendo el riesgo de muerte prematura debido a una gama de enfermedades.

El artículo científico fue publicado en la plataforma digital de la revista British Journal of Sport Medicine.

Para exponer los alcances, el equipo involucrado efectuó un metaanálisis de nueve estudios en cuatro países con revisión sistemática desde el 31 de julio de 2018 hasta el 31 de marzo de 2020. Les hicieron seguimiento a 44.370 mujeres y hombres entre un lapso de cuatro a 14,5 años. El 7.8% de participantes falleció, es decir, 3.451.

Hay que resaltar la validez adicional de esta combinación de datos porque no se obtuvieron por encuestas, sino que se extrajeron estadísticas de dispositivos portátiles para conseguir una mayor exactitud en los informes, sin caer en sesgos.

“Las pautas de actividad física recientemente actualizadas del Reino Unido, EE. UU. Y la OMS recomiendan que los adultos participen en actividad física durante 150-300 minutos de intensidad al menos moderada cada semana. También afirman que las personas deben moverse más y sentarse menos durante el día, y que cualquier actividad es mejor que ninguna”, se menciona en el apartado Comparación con estudios previos.

Considerando el contexto de la pandemia mundial del coronavirus, Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sydney (Australia) y experto en salud, resaltó las pautas de cuidado porque el confinamiento ha perjudicado a las personas. Agregó que ahora se pueden utilizar esas herramientas para compensar los efectos dañinos de mantener al cuerpo inmóvil.

Pese a que en el metaanálisis se observan pocas limitaciones, conforme al artículo, una en especial requiere de mayor énfasis. “Nuestra muestra incluyó a personas de mediana edad y mayores que tenían al menos 40 años al inicio del estudio, y no está claro si los resultados pueden generalizarse a poblaciones más jóvenes”, advierten.

Otro artículo complementario, redactado por la OMS y que fue aprobado gracias al Comité de Revisión de Guías, describe las directrices relacionadas a la actividad física y el comportamiento sedentario.

Allí los autores cuentan que, de acuerdo con las estimaciones globales, uno de cada cuatro adultos y más de las tres cuartas partes de los adolescentes “no cumplen con las recomendaciones de ejercicios aeróbico”. “(...) Existe una necesidad urgente de aumentar la prioridad y la inversión dirigida a los servicios para promover la actividad física”, prosiguieron señalando.

Este es el resumen narrativo de la Organización Mundial de la Salud:

• Recomendaciones para niños y adolescentes de 5 a 17 años. Deben practicar 60 minutos de MVPA al día. El valor se incrementa en relación a la exposición de pantallas recreativas como programas de televisión o videojuegos.
• Recomendaciones para adultos de entre 18 y 64 años. Realizar un promedio de 150 min a 300 min. de actividad moderada o 75 a 150 min. de actividad vigorosa. Así se evadirán las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.
• Recomendaciones para adultos mayores de 65 años o más. El riesgo de lesiones por caídas se reduce con el ejercicio de equilibrio y funcional. El promedio de actividad es el mismo que el punto dos.
• Recomendaciones para mujeres embarazadas y posparto. La actividad física se asocia con menos riesgos de padecer diabetes gestacional en mujeres con sobrepeso u obesidad.
• Recomendaciones para personas con enfermedades crónicas. Las personas con diabetes tipo 2 controlan con ejercicios su presión arterial, el índice de masa corporal y los niveles de azúcar en la sangre; entre los que tienen hipertensión, se reduce la progresión de la enfermedad cardiovascular; en cuanto al cáncer, la evidencia respalda que una buena actividad física permite atenuar riesgos de mortalidad. Por otro lado, hay certeza moderada de que personas con VIH mejoran su calidad de vida si se ejercitan.
• Recomendaciones para personas que viven con discapacidad. La fórmula sigue siendo la misma que con adultos de 18 a 64 años. Lo más importante: deben consultar a un especialista a fin de determinar el tipo y la cantidad adecuada de actividad física según su estado de salud y nivel de sedentarismo.