Lonchera saludable: conoce las recetas para utilizar durante la semana escolar
Para lograr que el estudiante ‘rinda’ de la mejor manera en el colegio, tanto a nivel físico como mental, aprende a preparar una lonchera saludable de una manera rica y variada.
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El año escolar 2020 está a escasos días de iniciar en nuestro país y con ello viene la responsabilidad de los padres de familia en varios aspectos de suma importancia para el desarrollo de los niños y las niñas. Uno de esos factores es su alimentación.
Para lograr que el estudiante ‘rinda’ de la mejor manera en el colegio, tanto a nivel físico como mental, es recomendable que la familia elabore un refrigerio adecuado. En esta nota entérate un poco más sobre qué es una lonchera saludable y aprende a prepararla de una manera variada y rica para los pequeños de la casa.
¿Qué es la lonchera escolar saludable?
Es un refrigerio pensado en alimentar adecuadamente al estudiante que realiza un despliegue de energía y esfuerzo tanto físico como mental en la escuela.
Para que una lonchera sea considerada como 'saludable’ debe tener un balance entre carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y líquidos, que permitan cumplir con los requerimientos nutricionales diarios del menor.
Lo que debe quedar claro para los padres de familia es que la lonchera no debe reemplazar ninguna de las tres comidas fundamentales del alumno, como el desayuno o el almuerzo.
¿Qué debe contener una lonchera nutritiva?
Contrario a lo que muchos piensan, hacer una lonchera saludable no es ni difícil ni costoso.
Por ello, el Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN) dio una serie de recomendaciones para que los padres aprender a jugar con las opciones alimenticias para sus hijos, las cuales son las siguientes:
- Incluir un producto de origen animal, como por ejemplo: huevo, pollo o pescado.
- Agregarle un producto lácteo: puede ser la leche propiamente dicha, como también un yogurt natural o queso.
- Sumar también un alimento energético: entre los que pueden ser cereales naturales como maiz, choclo, algún derivado como el pan; tubérculos como papa, camote o yuca; legumbres como las habas; frutas de estación, entre otras opciones.
- Y además, una bebida preparada a base de agua hervida y 1 cucharadita de azúcar por cada 200 ml.
Recetas de loncheras saludables
Se debe tener en cuenta que las loncheras saludables deben ser elaboradas de acuerdo a la edad del alumno. No será lo mismo hacer el refrigerio para un niño que cursa el nivel inicial, que prepararle a un joven que está en primaria o secundaria.
Por ello, les dejaremos algunas de las opciones recomendadas por el Ministerio de Educación que pueden utilizar para este inicio del año escolar.
Esta lista está prevista para niños de educación inicial y de primeros años de primaria.
| Componente sólido | Fruta | Bebida |
| Pan con pollo y verduras | Mandarina | Chicha morada |
| Choclo desgranado con queso | Mandarina | Limonada |
| Yogurt natural o frutado | Plátano | Refresco de cebada |
| Pan con tortilla de verduras | Manzana | Refresco de manzana |
| Galletas de soda con huevos de codorniz | Granadilla | Refresco de piña |
| Papa con queso | Durazno | Chicha morada |
| Papa con huevos de codorniz | Mandarina | Refresco de carambola |
| Pan con aceituna y huevo sancochado | Refresco de carambola | |
| Papa con pollo sancochado (3 cdas) | Durazno | Jugo de naranja |
| Pan con sangrecita al jugo (con un poco de cebolla china picada) | Mandarina | Limonada |
Esta otra lista está prevista para niños y jóvenes:
| Componente sólido | Fruta | Bebida |
| Pan con pollo y verduras (tomate, lechuga y zanahoria) | Durazno | Refresco de carambola |
| Choclo desgranado con queso | Mandarina | Limonada |
| Choclo rebozado con huevo | Tuna | Refresco de cebada |
| Pan con torrejita de sangrecita (con brócoli, tomate, zanahoria y huevo) | Naranja | Jugo de naranja |
| Pan con sangrecita al jugo (con un poco de cebolla china picada) | Mandarina | Limonada |
| Pan con palta y huevo sancochado | Granadilla | Refresco de manzana |
| Papa con huevo sancochado o 4 huevos de codorniz | Mandarina | Refresco de carambola |
| Pan con queso fresco y espinaca | Mandarina | Refresco de membrillo |
| Pan con pejerrey frito (con tomate y lechuga) | Mandarina | Limonada |
| Pan con atún en trozos y cebolla en aros | Mandarina | Refresco de piña |
Si quieres conocer más recetas de loncheras nutritivas, puedes entrar a este enlace recomendado por el Instituto Nacional de Salud (INS).
¿Cuáles son las loncheras no saludables?
Las loncheras no saludables son aquellas que son altas en grasas saturadas, azúcares agregados, sodio (sal) y grasas trans.
Se recomienda a los padres de familia evitar enviar productos como: chocolates, gaseosas, caramelos, néctares envasados, galletas altas en grasas, yogures altos en azúcar, cereales azucarados, entre otros.
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