Los secretos para cocinar brócoli de forma saludable y aprovechar al máximo sus nutrientes
Un nuevo estudio revela la forma adecuada para preparar esta verdura y maximizar su contenido de sulforafano, un compuesto clave para prevenir enfermedades.
El brócoli es la tercera verdura más saludable del mundo, según el ranking de los 15 vegetales más sanos, del portal especializado Medical News Today. Sin embargo, la forma en que lo cocinamos influye en cuánto aprovechamos las propiedades beneficiosas para la salud que nos aporta al comerlo. Así lo indica un equipo de investigadores en un reciente artículo publicado en la revista científica Journal of Agricultural and Food Chemistry.
"Los estudios han demostrado que cocinar afecta en gran medida los niveles de sulforafano (SF) e isotiocianatos quimiopreventivos (ITC) totales en el brócoli", se indica en el estudio. ¿Por qué estos compuestos son importantes y cómo se recomienda cocinar el brócoli?
El brócoli pertenece a la familia de vegetales crucíferos, junto a la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Foto: USDA/Flickr
Los beneficios del brócoli
El brócoli es un alimento reconocido por ser una valiosa fuente de vitaminas, minerales y poseer propiedades antiinflamatorias, que ayudan a prevenir el cáncer y regular los niveles de glucosa en la sangre. Estudios afirman que posee alto contenido de vitaminas A, C y K, además de fibra y calcio.
Por sus valiosos componentes, últimamente, el brócoli es utilizado en la fabricación de medicinas. "La importancia farmacéutica del brócoli es ampliamente conocida como antimicrobiana, antioxidante, anticancerígena, inmunomoduladora, antidiabética, hepatoprotectora, cardioprotectora y antiamnésica", indica un artículo en la revista científica Antibióticos.
Sin embargo, pese a la disponibilidad de suplementos a base de brócoli, su consumo en forma de vegetal entero garantiza una absorción más efectiva de sus compuestos.
El consumo de brócoli aporta diversos beneficios a la salud. Foto: Bio Render
¿Cómo debe cocinarse el brócoli para que sea más saludable?
Algunos métodos tradicionales para preparar brócoli antes de consumirlo incluyen hervirlo en una olla o calentarlo en el microondas por unos minutos. Sin embargo, un equipo de científicos descubrió que tales prácticas reducen el valor nutricional del vegetal. Para aprovechar mejor sus compuestos, es recomendable seguir un paso desconocido pero importante.
El método sugerido por el estudio es cortar el brócoli lavado y dejarlo reposar durante 90 minutos antes de cocinarlo ligeramente.
"Nuestros resultados sugieren que después de cortar los floretes de brócoli en trozos pequeños, se deben dejar durante unos 90 minutos antes de cocinarlos", ha indicado el equipo a cargo de la investigación.
Durante este periodo de tiempo, tras ser picado, se estima que el brócoli es capaz de aumentar su concentración de sulforafano y de ITC, según se indica en el estudio.
Es recomendable dejar reposar el brócoli una vez picado. Foto: Flickr
¿Por qué es importante el sulforafano?
El sulforafano es un compuesto que, además de poseer propiedades anticancerígenas, juega un papel crucial en la protección cardiovascular y la desintoxicación del organismo.
La investigación evidencia que la activación de la enzima mirosinasa mediante la preparación adecuada del brócoli puede incrementar hasta 2,8 veces la concentración de sulforafano, comparado con el método de cocción inmediata poscorte.
De lo contrario, cuando se probó freír brócoli inmediatamente tras cortarlo, disminuyó la concentración de este componente debido a que se destruyó la enzima que lo activa.
¿Qué son los isotiocianatos (ITC)?
Los isotiocianatos son los compuestos naturales responsables del olor y sabor de varios vegetales. En este caso, los isotiocianatos del brócoli se consideran quimiopreventivos por sus propiedades antioxidantes, que son capaces de prevenir el desarrollo de cáncer.
¿Cuál es el impacto de freír el brócoli inmediatamente después de cortarlo?
De acuerdo a la investigación mencionada, freír el brócoli inmediatamente después de cortarlo reduce drásticamente la cantidad de sulforafano en comparación con dejar los floretes picados reposar antes de cocinarlos.
Al cortar el brócoli, se activa la enzima mirosinasa que transforma los glucosinolatos presentes en el brócoli en sulforafano. Sin embargo, el calor de la cocción puede inactivar esta enzima antes de que tenga la oportunidad de actuar.
Es muy común la preparación de brócoli con verduras salteadas. Foto: lapandi.org