Ejercicios que puedes realizar en casa durante el aislamiento social [VIDEO]
Olvídate del sedentarismo en estos días de aislamiento y anímate a realizar esta sencilla rutina de ejercicios para mantener activo tu cuerpo.
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Tras la propagación del coronavirus y el aislamiento social dispuesto en varios países para evitar los contagios, muchas personas podrían dejar de lado la actividad física al no poder asistir a gimnasios o salir a correr. Sin embargo, existen diversas soluciones para mantener la salud física del cuerpo desde casa.
En la comodidad de tu hogar y utilizando solo una colchoneta, la modelo Jésica Ciro te propone a través de un didáctico video, tres rutinas de ejercicios que puedes realizar durante la cuarentena.
Primero comienza realizando una serie de ‘pistols’. Este se concentra en ejercitar las piernas, especialmente los músculos de los cuádriceps. Con 15 repeticiones por cada pierna será suficiente para entrar en calor.
Estocada cruzada con extensión de piernas es el segundo ejercicio. Aquí también hay un trabajo en los músculos de las piernas, pero esta vez reforzado para trabajar bien los glúteos. Al igual que el anterior, se realizan 15 repeticiones por cada pierna.
Por último, Jésica nos recomienda la sentadilla isométrica. En este último, el trabajo se focaliza en los cuádriceps y los glúteos. Al mismo tiempo se siguen trabajando todos los músculos de la pierna. Aquí solo son necesarias 6 repeticiones en cada pierna.
Mira aquí la rutina completa:
Se recomienda repetir en serie estas rutinas hasta 3 o 4 veces seguidas, según la resistencia física de cada persona.
Pasa estos días de aislamiento aprovechando el tiempo para ejercitarte y no caer en el sedentarismo. Mantener el cuerpo activo siempre brindará beneficios para tu salud.
Otras rutinas para ejercitarte desde casa
Recuerda que antes de iniciar cualquier ejercicio es importante que primero tu cuerpo entre en calor y evites lesiones. Para lograr esto puedes iniciar con suaves movimientos en tus articulaciones, como hombros, cuello, caderas y tobillos. Es primordial que estés relajado y liberes tu cuerpo de tensiones para un mejor aprovechamiento de los ejercicios.
Correr o caminar desde el lugar en donde estés, elevando tus rodillas lo más cerca del pecho que puedas, durante 40 o 60 segundos te ayudará para iniciar el ritmo.
Sentadillas
Sentadillas. Para realizar este ejercicio puedes utilizar cualquier silla que tengas en casa. Te paras frente ella (como si fueras a sentarte) y con las piernas más allá de la altura de las caderas, simulas sentarte sobre ella sin que tus rodillas superen la punta de tu pies y colocando tu cadera hacia atrás.
Para este ejercicio es importante mantener la espalda recta, los talones bien apoyados al suelo. Antes de estirar las piernas por completo, debes presionar los glúteos y hundir tu ombligo. Puedes repetir la rutina de 15 a 20 veces hasta que puedas hacerlo sin la silla de ayuda.
Luego puedes seguir con unas zancadas. Estas consisten en separar bien las piernas a la altura de tus caderas. Con la espalda recta das un paso hacia adelante flexionando la rodilla sin que esta supere la punta del pie. Alternas este movimiento entre una y otra pierna. Si deseas hacerlo más intenso, puedes agregar pequeñas pesas en las manos.
Con este ejercicio ejercitarás todos los músculos de las piernas. Si colocas un peso en tus manos lograrás mayor intensidad.
Ahora, para ejercitar tu gluteos, coloca una colchoneta en el piso y apoya tu cuerpo sobre tus manos y rodillas. Recuerda que las manos no superan el ancho de los hombros, y las rodillas el ancho de las caderas. Aquí, con espalda recta, tu pierna debe ir hacia atrás sin superar la altura de tu cadera. Puedes hacer de 15 a 20 repeticiones por cada pierna.
Con este ejercicio reforzarás glúteos y piernas.
Por último los abdominales te ayudarán a tener un vientre plano y firme. Para este ejercicio debes acostarte sobre la colchoneta con la espalda recta y tus piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas. Entrelaza tus manos y colócalas sobre tu nuca. Lleva tu cuerpo hacia adelante presionando el abdomen y sin tensionar tu cuello. Con 3 series de 15 a 20 repeticiones será suficiente para el ejercicio del día. Recuerda realizar una pausa entre cada serie para respirar.
Los abdominales son perfectos para tonificar el abdomen y mantenerlo en forma.
Estas rutinas sumadas a una dieta balanceada, hará que en estos días en casa no te jueguen en contra y te mantengas en forma al mismo tiempo que liberas endorfinas.
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