Diez recetas de comida asiática saludables que te deleitarán con su sabor

La comida asiática está llena de platillos que armonizan sabores exóticos con una preparación saludable y libre de excesos. Conoce cómo preparar algunas de estas recetas.

El pescado al vapor y la sopa de miso son dos comidas asiáticas saludables y populares. Foto: composición Cookpad/Flickr
El pescado al vapor y la sopa de miso son dos comidas asiáticas saludables y populares. Foto: composición Cookpad/Flickr
La República

La comida asiática ofrece innumerables opciones para las personas que deseen comer de una forma saludable y deliciosa. La tradición culinaria de países como Japón, China, Tailandia, India, Líbano y otros incluye muchos platillos ricos en nutrientes sin caer en excesos.

Puedes revisar también estas diez recetas caseras y sencillas y estas diez opciones de comida saludable.

A continuación, te mostraremos una lista con diez de las más sabrosas recetas de comida asiática saludable. Las hay tanto para quienes deseen degustar una carne blanca o de pescado con poca grasa, como para quienes prefieran las alternativas veganas. Aquí te dejamos sus ingredientes y preparación para que los disfrutes en la comodidad de tu casa.

Ensalada japonesa de col

Ingredientes:

  • 100 gramos de zanahorias
  • 200 gramos de daikon (rábano japonés)
  • 3 cucharadas de cebolla tierna finamente picada
  • 1 cucharada de ajonjolí blanco aplastado
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de mirin (condimento japonés a base de arroz)
  • 1 cucharadita de azúcar en polvo

Preparación:

  • Pica la zanahoria y el daikon en tiras y enjuágalas en agua fría
  • Mezcla los demás ingredientes, excepto la cebolla, para preparar el aderezo
  • Echa las tiras de zanahoria y daikon en un bol. Mézclalas con el aderezo
  • Vierte encima la cebolla tierna
  • Sirve.

La col es protagonista de una de las opciones japonesas más saludables. Foto: Cookooree

Sopa de miso

Ingredientes:

  • 1 litro de agua o caldo dashi
  • 15 gramos de alga wakame deshidratada
  • 50 gramos de cebolla china
  • 50 gramos de poro
  • 200 gramos de tofu
  • 3 cucharadas de miso (pasta de semillas de soya y sal marina)

Preparación:

  • Poner a hervir agua en una olla. Cuando empiece a hacerlo, saca un poco con un vaso para disolver el miso
  • Cocer el alga wakame 5 minutos en la olla. Luego, incorpora la verdura en trozos pequeños y el tofu en cubos de 1 cm. Deja cocer otros 5 minutos
  • Disuelve el miso en agua
  • Una vez esté listo el caldo, retira de la hornilla y vierte el agua con miso disuelto
  • Sirve.

La sopa de miso es tradicional de Japón. Foto: Cookpad

Chop suey de pollo

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo
  • 180 gramos de brotes de soya frescos
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria grande
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 calabacín (zapallito italiano) pequeño
  • 1 cucharadita de kion fresco picado
  • 1 diente de ajo picado
  • 150 ml de salsa de soya
  • 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
  • Aceite de girasol

Preparación:

  • Pela la cebolla y pícala en julianas. Asimismo, corta el pimiento, la cebolla china y el calabacín en bastones
  • Mezcla en un bol el kion con el ajo y la salsa de soya
  • En un wok, vierte 4 a 5 cucharadas de aceite de girasol. Cuando esté caliente, añade las verduras y los brotes de soya. Cocina todo por unos 10 minutos
  • Agrega el pollo en trozos y cocina 5 minutos a fuego fuerte. Luego, echa el aceite de ajonjolí y la mezcla del bol
  • Cocina 10 minutos a fuego elevado hasta obtener una salsa densa
  • Sirve acompañado de brotes de soya.

El chop suey se puede preparar con pollo y con otras variedades de carne. Foto: Flickr

Curry de pollo a la leche de coco

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo
  • 2 cucharadas de curry
  • 400 ml de leche de coco
  • 2 cebollas medianas
  • 3 dientes de ajo
  • 200 gramos de tomate triturado
  • Aceite de oliva o de coco
  • Sal y pimienta negra
  • Perejil picado

Preparación:

  • Calienta aceite de oliva o de coco en una sartén y luego echa la pechuga de pollo cortada en cubos
  • Una vez el pollo esté dorado por fuera, retíralo y reserva
  • Baja el fuego, echa un poco más de aceite, echa la cebolla y el ajo picados. Salpimenta y deja cocer por 10 minutos
  • Agrega el curry y el tomate, mezcla y deja cocinar otros 5 minutos
  • Reincorpora el pollo y deja que se impregne con los demás ingredientes
  • Agrega la leche de coco, mezcla de nuevo y déjalo a fuego suave por 5 minutos
  • Sirve con un poco de perejil picado y, si deseas, con arroz.

El curry es un condimento originario de la India. Foto: captura de Tasty Spoon Cookery/YouTube

Rollitos primavera

Ingredientes:

  • 12 láminas de pasta filo
  • 200 gramos de col
  • 1 zanahoria grande
  • 40 gramos de pimiento verde
  • 120 gramos de cebolla china
  • 1 chorrito de salsa de soya
  • Kion en polvo

Preparación:

  • Pica las verduras en trozos muy pequeños y colócalas en un bol. Añade la salsa de soya, un poco de kion en polvo y mezcla
  • Coloca dos cucharadas del relleno en cada hoja de pasta filo. Enrolla y coloca en una bandeja para el horno
  • Hornea entre 10 a 15 minutos a 220°, hasta que estén dorados
  • Sirve. Puedes acompañar con salsa agridulce.

Una forma saludable de preparar los rollos primavera es al horno. Foto: Foto: captura de El de las trufas/YouTube

Sushi

Ingredientes:

  • 300 gramos de arroz (de preferencia para sushi)
  • 517 ml de agua
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de azúcar en polvo
  • 6 láminas de alga nori seca
  • 300 gramos de pescado
  • 1 zanahoria grande
  • 1 pepino
  • 1 palta
  • Salsa de soya
  • 1 cucharada de sal.

Preparación:

  • Vierte el arroz en una olla, cúbrelo con agua y lávalo para sacarle el almidón. Hazlo varias veces hasta que el agua quede transparente
  • Deja solo arroz en la olla. Luego, añade la cantidad de agua especificada y deja hervir a fuego medio-fuerte por unos 2 o 3 minutos
  • Reduce el fuego al mínimo, tapa la olla y deja cocer otros 10 a 15 minutos
  • En un vaso, mezcla el azúcar, la sal y el vinagre de arroz. Llévalo 20 segundos al microondas, mueve con una cuchara y repite hasta que el azúcar y la sal se hayan disuelto
  • En un plato plano, coloca el arroz y vierte la mezcla encima, remueve con una espátula, cubre con un paño y deja que enfríe
  • Pica el pescado, la zanahoria, el pepino y la palta
  • Coloca la capa de alga nori sobre una esterilla de bambú
  • Coloca el arroz por cucharadas sobre la mitad de la capa de alga. Encima de él, coloca columnas de pescado, zanahoria, pepino y palta
  • Enrolla con ayuda de la esterilla hasta formar el rollo y presiona con la mano para que todo quede compacto. Sella pasando el dedo mojado con agua
  • Pica el rollo en trozos de unos 2 cm de largo. Sirve en un plato con salsa de soya, wasabi o el condimento que prefieras.

El sushi es el mayor embajador de la gastronomía japonesa. Foto: Flickr

Salteado de ternera con verduras

Ingredientes:

  • 250 gramos de ternera
  • 200 gramos de brócoli
  • 1 cebolla
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • 1 zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cucharadita de azúcar
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1/2 cucharadita de sal

Preparación:

  • Corta la zanahoria en bastones, la cebolla en cubitos, el ajo en láminas y el brócoli en trozos pequeños
  • Pica la carne en trozos finos
  • Hierve agua en una olla
  • Fríe ligeramente los ajos en una sartén y luego añade la carne
  • Cuando esta cambie de color, incorpora el brócoli y la zanahoria en el agua hirviendo por 30 segundos y luego llévalos a la sartén
  • Añade la cebolla, el azúcar, la sal y la salsa de soya. Saltea
  • Sirve.

Las comidas salteadas son conocidas como 'Pad' en Tailandia. Foto: HEB

Pescado al vapor estilo asiático

Ingredientes:

  • 1 kg de filetes de pescado blanco
  • 6 cucharadas de salsa de soya
  • 2 cucharadas de aceite de ajonjolí
  • 4 cebollas chinas picadas en rodajas finas
  • 4 cucharadas de kion fresco en rodajas finas
  • 2 cucharadas de sake
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 1/4 taza de hojas de cilantro picadas

Preparación:

  • Seca los filetes y colócalos en un recipiente para microondas a manera de capa
  • Mezcla los demás ingredientes (salvo la cebolla china y el cilantro) en un bol hasta que formen una salsa
  • Vierte la salsa sobre el pescado, de manera uniforme y en ambos lados de los filetes. Rocía el cilantro y la cebolla china y cubre con capas de papel film
  • Mete el recipiente en el microondas y deja cocer entre 4 y 6 minutos, según el grosor de los filetes. Gira el plato a la mitad del tiempo si el artefacto no tiene plato giratorio
  • Sirve caliente.

Es tradicional consumir pescado al vapor en las celebraciones del Año Nuevo chino. Foto: Cookpad

Salteado de tofu

Ingredientes:

  • 400 gramos de tofu firme en cubos
  • 100 gramos de brócoli en trozos
  • 1 zanahoria mediana en juliana
  • 1/2 pimiento rojo en juliana
  • 3/4 de taza de agua o caldo de verduras
  • 1/4 de taza de salsa de soya o tamari
  • 2 cucharaditas de maicena
  • 1/2 cebolla en juliana
  • 2 dientes de ajo en trozos
  • Un pedazo de kion (de unos 2 cm) pelado y troceado
  • 2 cucharadas de azúcar

Preparación:

  • En una sartén, saltea el tofu hasta que dore. Reserva
  • En la misma sartén, cocina las verduras con un poco de aceite (o agua) a fuego fuerte y remueve hasta que estén al dente
  • Mezcla el agua (o caldo), la salsa de soya, el azúcar y la maicena en un tazón hasta conseguir una salsa consistente
  • Vierte en la sartén el tofu y la salsa, remueve y cocina hasta que espese (entre 1 a 2 minutos)
  • Sirve con semillas de ajonjolí.

El tofu, alimento a base de soya, es originario de Asia. Foto: captura de Kusina ni Mommy Terry/YouTube

Ensalada fattoush

Ingredientes:

  • 50 gramos de rábanos
  • 2 tomates maduros
  • 1 pepino
  • 100 gramos de lechuga
  • 2 cucharadas de perejil fresco
  • 1 cebolla pequeña
  • 50 gramos de pan de pita
  • 30 ml de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

Preparación:

  • Tostar el pan pita en trozos entre 1 a 2 minutos en el microondas
  • Lava los vegetales. Pica la lechuga en trozos medianos, los rábanos y la cebolla en juliana; el pepino y los tomates en cubos medianos, y el perejil de manera fina
  • Mezclar todos los vegetales en un recipiente y agregar la sal, la pimienta y el jugo de limón
  • Incorporar los trozos de pan pita, revolver y servir.

La ensalada fattoush es procedente del Líbano. Foto: CTV