Stretching: flexibilidad y movimiento
11 pasos para una rutina básica de estiramiento.
¿Has sentido dificultad para agacharte alguna vez? ¿Sientes tus músculos muy contraídos después de hacer ejercicio? ¿Sabías que perderás altura con los años? Sin importar tu edad, estirar con regularidad te ayudará a mejorar tu capacidad de movimiento, sentir mayor elasticidad y retrasar este proceso de encogimiento corporal, entre muchos otros beneficios. Conversamos con Stephanie y Valerie Koechlin, contorsionistas y coaches de “stretching”, para que nos cuenten más sobre los beneficios del practicarlo a diario.
¿Qué es el stretching?
No es un simple estiramiento, sino de la aplicación de una serie de técnicas para lograr posturas prolongadas y trabajar con distintos grupos de músculos.
¿Para qué sirve?
Estirar diariamente aumenta nuestra flexibilidad, incrementa nuestro rango de movimiento, reduce el riesgo de lesiones, mejora nuestra coordinación, previene el endurecimiento muscular y combate el estrés. Además, retrasa el encogimiento muscular, que es un proceso natural en la adultez.
Y, bueno, estirar es también bueno para evitar el entumecimiento de los músculos de la gente que pasa mucho tiempo sentada en una oficina y a la vez es muy útil para la gente que hace deporte o va al gimnasio, pues devuelve elasticidad a músculos que está fortaleciendo y endureciendo.
¿Para quiénes se recomienda?
Para todos. Mucha gente cree que hay que ser flexible para estirar, pero justamente es al revés. Claro, hay personas que tienen un cuerpo más predispuesto y lograrán resultados más rápido y un mayor rango de movimiento, pero eso no quiere decir que los menos flexibles no deban hacerlo. Solo deben tener un poco más de paciencia y trabajar distintos grados de intensidad. Si estiras desde joven podrás prevenir problemas musculares.
¿Cuánto puede durar una rutina?
Una clase de stretching suele durar una hora, pero una persona puede seguir una rutina diaria de estiramiento súper básica en casa en 10 o 15 minutos. Si practicas algún deporte, habrá que hacer una rutina especializada. Por ejemplo, si corres, habrá que añadir un trabajo diseñado para piernas porque estas se tensarán durante la actividad física.
¿Y a qué hora se recomienda estirar?
En las mañanas es un poco más difícil porque el cuerpo está entumecido. Si lo que se quiere es lograr un mayor rango de movimiento, es mejor que sea por la tarde o la noche porque durante el día los músculos tienden a soltarse (así no hagas nada) y eso favorece tu capacidad de estiramiento. Si haces deporte, se debe hacer luego de haberlo practicado.
¿En qué se diferencia el estiramiento del calentamiento?
El calentamiento activa al cuerpo para el entrenamiento y está orientado a preparar tu cuerpo para una actividad específica. Puede incluir ejercicios de estiramiento, pero suaves, no tan exigentes ni intensos. El stretching en cambio, es para después de haber exigido a los músculos porque ayuda a soltarlos.
¿Y en qué se diferencia de la contorsión?
La contorsión es el arte de “doblarse” y estirar llevando el cuerpo al máximo límite. Debe practicarse tras un entrenamiento especial y formación profesional.
¿Cómo saber hasta qué punto exigirse?
La idea es que vayas haciéndolo poco a poco y sintiendo hasta dónde dan tus músculos y articulaciones. En realidad, hay muy poco riesgo de lesión al estirar porque trabajas de forma pausada y con tu propio cuerpo.
TIPS PARA ESTIRAR
Inicia enfocándote en cada articulación, muévela un poco y luego estira los músculos asociados a ellas.
Sostén el movimiento por varios segundos. Por ejemplo, si estás plegándote, no se trata de que llegues al piso por medio segundo y rebotes inmediatamente. Lo importante es que permanezcas en la posición un tiempo prolongado. No importa si no llegas al piso, con la práctica lo lograrás.
Concentrarte en tu respiración mientras estiras. Aprovecha cada exhalación para llegar al máximo.
Sácate de la cabeza que vas a poder abrirte de piernas en un mes. La paciencia es la clave.
Stephanie y Valerie Koechlin
Son artistas profesionales de circo con especialización en aéreos, stretching y contorsión. Han sido formadas en el San Francisco Circus Center (EE. UU.), en el taller de Julie Bergez del Circo del Sol y en la Escuela de Circo de La Tarumba. IG: @stephaniekoechlin y @valeriekoechlin
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